Rezumat: Timp de citire 30 de secunde
Vitamina E face parte din categoria vitaminelor liposolubile, adica solubile in grasimi, din care mai fac parte si vitaminele A, D si K. Desi organismul are nevoie de un aport zilnic relativ mic de vitamina E, deficitul se poate instala in timp ducand la probleme neurologice, imbatranirea prematura a celulelor si slabirea sistemului imunitar. Tocmai din acest motiv, este recomandata integrarea in dieta a acelor alimente bogate in vitamina E, pentru un aport zilnic adecvat.
Necesarul zilnic de vitamina E variaza in functie de varsta, sex si starea generala de sanatate – cu toate acestea, pentru adultul tipic se situeaza in jurul valorii de 15 miligrame. Trebuie retinut faptul ca organismul nu produce singur vitamina E: asadar, este necesar sa ne asiguram aportul zilnic consumand alimente bogate in vitamina E. In acest articol vom discuta pe larg despre ce este vitamina E, functiile acesteia si iti vom da exemple de alimente bogate in vitamina E, astfel incat sa iti fie mult mai usor sa le integrezi intr-o dieta echilibrata, reducand riscul deficitului.
Despre vitamina E
Vitamina E reprezinta, de fapt, un grup de opt compusi liposolubili. Dintre acestia, nu doar cei mai importanti, ci si cel mai bine reprezentati, sunt tocoferolii si tocotrienolii. Alfa-tocoferolul este forma cea mai activa si cel mai frecvent utilizata atunci cand vine vorba de vitamina E. Ca urmare a faptului ca este o vitamina liposolubila, absorbtia sa in organism depinde de prezenta grasimilor in alimentatie.
Prin urmare, pentru o absorbtie cat mai optima, diferitele alimente bogate in vitamina E trebuie consumate alaturi de surse de grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline extravirgin, pestele, avocado. Vitamina E are un rol antioxidant foarte puternic, motiv pentru care este foarte intens studiata ca factor protector in prevenirea mai ales a bolilor cardiovasculare si diferitelor procese degenerative care stau la baza unor afectiuni precum Alzheimerul.
Vitamina E – roluri si functii in organism
Un prim rol esential al vitaminei E, si poate cel mai bine documentat, este cel antioxidant, ceea ce inseamna ca protejeaza celulele de efectele radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt, de fapt, o serie de compusi instabili rezultati in urma proceselor metabolice (dar nu numai) care au efect toxic asupra celulelor – le pot afecta ADN-ul si structura, contribuind la imbatranirea prematura si, de asemenea, stand la baza aparitiei unor boli cronice.
In al doilea rand, vitamina E sprijina buna functionare a sistemului imunitar si ajuta organismul sa lupte mai eficient impotriva infectiilor. Tocmai din acest motiv, se recomanda sa consumam alimente bogate in vitamina E in special in preajma virozelor sezoniere. De asemenea, vitamina Este implicata si in mentinerea sanatatii pielii si parului, ceea ce explica de ce aceasta este des integrata in creme, lotiuni si produse dermatocosmetice.
Mai mult, vitamina E contribuie la mentinerea sanatatii vaselor de sange. Ba mai mult, diferite studii sustin ca reduce riscul formarii cheagurilor si sustine circulatia normala, existand dovezi ca ar avea un rol protector in bolile cardiovasculare si sustinerea sanatatii oculare, reducand si riscul de a dezvolta degenerescenta maculara asociata varstei. In plus, joaca un rol – chiar daca incomplet elucidat – in mentinerea fertilitatii si dezvoltarea normala a sistemului nervos atat in perioada intrauterina, cat si in copilaria timpurie.
Lista cu alimente bogate in vitamina E
Inainte de a detalia categoriile de alimente bogate in vitamina E, este important de subliniat ca, in esenta, o dieta echilibrata si variata asigura de cele mai multe ori necesarul vitaminic, fara a fi nevoie de suplimentare. Totusi, exista situatii speciale – precum anumite boli digestive sau o serie de tulburari de absorbtie – in care suplimentarea poate fi recomandata.
Dar, pentru majoritatea persoanelor, consumul regulat de alimente bogate in vitamina E reduce spre zero riscul de a dezvolta un deficit, fiind cea mai sigura cale de a beneficia de numeroasele beneficii si proprietati ale acestei vitamine. In cele ce urmeaza, iti vom da exemple de alimente bogate in vitamina E, din fiecare categorie alimentara.
Uleiurile vegetale
Uleiurile vegetale sunt, de departe, cele mai importante alimente bogate in vitamina E. Vorbim despre uleiul de floarea-soarelui, de germeni de grau, sofranel, porumb, rapita care contin foarte mari cantitati de tocoferol.
Spre exemplu, o lingura de ulei de germeni de grau poate acoperi aproape intreaga doza zilnica recomandata a acestei vitamine. Aceste uleiuri pot fi folosite atat la gatit, cat si in salate sau in alte tipuri de preparate reci, dar este de dorit sa nu fie incalzite excesiv, pentru a nu se denatura vitamina si a nu-i reduce aportul.
Nucile si semintele
Nucile, migdalele, alunele de padure, semintele de floarea-soarelui si cele de dovleac sunt, fara doar si poate, considerate alimente bogate in vitamina E. Ele sunt extrem de usor de adaugat in dieta zilnica – fie ca gustari intre mese, in salate, iaurturi sau chiar produse de patiserie.
Migdalele, in special, sunt renumite pentru continutul bogat in vitamina E, fiind foarte frecvent recomandate drept gustare nutritiva intre mesele principale. Pe langa aportul vitaminic, aceste alimente bogate in vitamina E contin si grasimi sanatoase, proteine si fibre vegetale.
Fructele
Desi nu toate fructele au un continut ridicat de vitamina E, exista cateva care se remarca si din acest punct de vedere. Avocado este, poate, cel mai cunoscut exemplu, fiind si o sursa complexa de grasimi sanatoasa.
Alte alimente bogate in vitamina E din categoria fructelor sunt kiwi, mangoul si maslinele verzi sau negre. Fructele uscate (nu confiate, carora li s-a adaugat zahar) precum caisele sau prunele contin cantitati moderate de vitamina E si pot fi consumate drept gustari rapide, intre mese.
Legumele
Alte alimente bogate in vitamina E fac parte din categoria legumelor. In special cele cu frunzele verzi – spanacul, broccoliul, varza kale – contin vitamina E (pe langa alte vitamine si minerale esentiale). Spanacul, in special, este o sursa excelenta, putand fi consumat atat crud (in salate), cat si gatit usor la abur.
Totodata, ardeii rosii si sparanghelul pot fi considerate alimente bogate in vitamina E. Este bine de stiut ca pentru o absorbtie cat mai eficienta aceste legume ar trebui consumate impreuna cu o sursa de grasimi sanatoase, precum uleiul de masline extravirgin.
Produsele din cereale integrale si leguminoasele
Alte alimente bogate in vitamina E sunt anumite leguminoase si produsele obtinute din cereale integrale. Fasolea, lintea si nautul, pe langa proteine si fibre, contin cantitati relativ insemnate de vitamina E. Produsele din graul integral sau ovaz asigura un aport adecvat al acesteia, si mai ales daca nu sunt procesate.
Necesarul zilnic de vitamina E
In general, majoritatea persoanelor isi asigura aportul zilnic optim consumand alimente bogate in vitamina E, macar o data la cateva zile. Necesarul zilnic al acesteia variaza in functie de mai multe variabile, precum varsta, sexul si starea generala de sanatate, dupa cum urmeaza:
| Varsta | Sex masculin | Sex feminin | Sarcina | Lactatie |
| 0-6 luni* | 4 miligrame | 4 miligrame | – | – |
| 7-12 luni* | 5 miligrame | 5 miligrame | – | – |
| 1-3 ani | 6 miligrame | 6 miligrame | – | – |
| 4-8 ani | 7 miligrame | 7 miligrame | – | – |
| 9-13 ani | 11 miligrame | 11 miligrame | – | – |
| Peste 14 ani | 15 miligrame | 15 miligrame | 15 miligrame | 19 miligrame |
| *Necesarul bebelusului cu varsta intre 0-12 luni este asigurat prin alaptarea la san. | ||||
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
