Rezumat: timp de citire 30 de secunde:
Vitamina D3 (colecalciferolul) este o vitamina solubila in grasimi foarte importanta indeosebi pentru metabolismul calciului si sanatatea oaselor. Aceasta indeplineste roluri majore si in alte directii – functia musculara, imunitate, inflamatie si metabolism. Persoanele cu un stil de viata sedentarism petrec mai mult timp in spatiile inchise, asadar nu se expun la soare si, deseori, au si exces ponderal – factori care, printre altele, cresc riscul de deficit de vitamina D3.
Ce este vitamina D3 si care sunt sursele acesteia?
Vitamina D3 se sintetizeaza in piele din 7-dehidrocolesterol sub actiunea radiatiilor UVB, insa in cantitati mici poate fi obtinuta din alimentatie sau suplimente. Sursele principale sunt:
- sinteza cutanata: 10-30 minute de expunere la soare (fata sau brate) de 2-3 pri pe saptamana, in functie de sezon;
- alimentatie: pestese gras (somon, hering, sardine), uleiul din ficat de cod, galbenusul de ou, lactatele si ciupercile expuse la UV (mai ales D2);
- suplimente: vitamina D3 (colecalciferol), preferabila deoarece creste mai eficient decat alte formule nivelul de 25(OH)D in sange.
Vitamina D3 se transforma in ficat in 25(OH)D (calcidiol, forma de depozit), care, mai departe, se transforma la nivel renal in 1,25(OH)2D (calcitriol), forma activa. Aceasta regleaza procese precum absorbtia intestinala a calciului si fosforului, cu impact direct asupra organismului.
Doza zilnica recomandata de vitamina D3
Doza zilnica recomandata variaza in functie de varsta, dupa cum urmeaza:
| Varsta | Doza zilnica recomandata | Limita superioara tolerata |
| 0-6 luni | 400-600 UI | 1000 UI |
| 6-12 luni | 600-800 UI | 1000 UI |
| 1-10 ani | 600-1000 UI | 2000 UI |
| 11-18 ani | 800-2000 UI | 4000 UI |
| 18-75 ani | 1000-2000 UI | 4000 UI |
| ≥ 75 ani | 2000-4000 UI | 4000 UI |
Bineinteles, doza zilnica recomandata poate varia in functie de anumite indicatii medicale. Mai mult, in perioada 0-12 luni, doza zilnica ar trebui sa fie asigurata prin alaptarea la san.
De ce este vitamina D3 (mai) importanta pentru persoanele sedentare?
Clinic, sedentarismul se defineste prin <150 minute activitate fizica moderata pe saptamana cu timp indelungat petrecut pe scaun. Consecintele acestui comportament sunt foarte variate:
- masa musculara redusa;
- intoleranta la efort;
- rezistenta la insulina;
- inflamatia cronica de grad redus;
- dureri musculoscheletale;
- obezitate.
Toate acestea se suprapun cu deficitul de vitamina D, care este mai probabil la persoanele care stau mult in interior, sedentare, si care au un indice de masa corporala (IMC) crescut (vitamina D este sechestrata in tesutul adipos). Drept urmare, vitamina D3 devine deosebit de importanta, in special pentru persoanele sedentare.
Un studiu realizat in SUA, intitulat “Nivelul scazut de vitamina D, asociat cu activitate fizica deficitara, obezitate si carenta de vitamina D, inregistrat pe un esantion de adulti, femei si barbati“ a concluzionat urmatoarele:
Sanatatea osoasa: risc de ostopenie si osteoporoza prin deficitul prelungit
- imobilitatea si lipsa activitatii fizice reduce stimulul mecanic asupra osului, iar lucrul acesta accelereaza, progresiv, resorbtia osoasa (pierderea de masa osoasa, cu alte cuvinte);
- vitamina D3, deficitara la persoanele sedentare, creste absorbtia calciului si, astfel, ajuta la mineralizarea corecta a osului si mentinerea densitatii osoase normale;
- sedentarism + deficit de vitamina D3 = densitate minerala scazuta, risc mai mare de fracturi si dureri osoase cronice;
- ce se recomanda: doze de intretinere de D3 stabilite de medic dupa dozarea 25(OH)D, tinta frecventa fiind o concentratie ≥ 20-30 ng/mL.
Functia musculara: forta redusa si riscul diminuarii masei musculare si tonusului
- receptorii pentru vitamina D sunt prezenti si in fibra musculara; vitamina D3 influenteaza, printre altele, sinteza proteica (cresterea in masa musculara) si tonusul muscular;
- deficitul frecvent la persoanele sedentare se asociaza cu slabiciune musculara proximala in special la nivelul cvadricepsului, crampe musculare, oboseala constanta;
- la persoanele sedentare, activitatea limitata se traduce prin stimularea deficitara a muschilor careia i se adauga concentratia redusa de vitamina D3 = diminuarea fortei musculare, chiar probleme de echilibru, tonus redus, ceea ce creste riscul de sarcopenie (pierdere patologica de masa musculara).
Impact asupra metabolismului glucozei si sensibilitatii la insulina
- vitamina D3 influenteaza activitatea celulelor β-pancreatice care secreta insulina si, in egala masura, sensibilitatea la insulina in tesutul muscular si hepatic;
- sedentarismul favorizeaza aparitia rezistentei la insulina, iar deficitul de vitamina D3 poate agrava si mai mult profilul glicemic;
- mentinerea 25(OH)D in limite normale se coreleaza cu un profil glicemic mai bun si riscul mai mic de prediabet la persoanele sedentare.
Inflamatia cronica de grad redus si durerile musculoscheletale
- D3 are si efecte imunomodulatoare: reduce citokinele proinflamatorii (IL-6, TNF-α), creste profilul antiinflamator;
- la persoanele sedentare, postura deficitara, lipsa activitatii fizice si stresul oxidativ constant intretin durerile de spate si umeri, inflamatia cronica;
- de asemenea, deficitul de D3 poate amplifica hiperalgezia (sensibilitatea crescuta la durere) si cronicizarea durerilor.
Impactul asupra sistemului imunitar: infectii respiratorii frecvente si recuperare lenta
- celulele imune (macrofage, limfocitele T) au receptori pentru vitamina D3;
- vitamina D3 sustine sinteza peptidelor antimicrobiene care neutralizeaza agentii patogeni;
- deficitul vitaminic, mai frecvent la persoanele sedentare, se asociaza cu o incidenta crescuta a infectiilor respiratorii, mai ales in sezonul rece.
Impactul asupra sanatatii cardiovasculare
- numeroase studii confirma efectul cardioprotector al vitaminei D;
- sedentarismul creste riscul de hipertensiune, dislipidemie, ficat gras;
- vitamina D3 sprijina functia endoteliala si imbunatateste profilul lipidic (chiar daca efectul este unul modest, devine foarte relevant in ansamblu);
- carenta vitaminica, asociata obezitatii si colesterolului crescut, cresc riscul cardiovascular global.
Impactul negativ asupra sanatatii psihice si emotionale
- chiar si creierul prezinta receptori pentru vitamina D3;
- nivelurile scazute se asociaza cu o diminuare generala a abilitatilor cognitive si cu un somn de slaba calitate, neodihnitor, conform unui studiu intitulat “Vitamina D: legatura cu creierul si comportamentul” (Vitamin D: Brain and Behavior);
- statul prelungit in casa + expunerea la lumina artificiala, si nu naturala, poate duce si la un ritm circadian alterat, care nu face decat sa potenteze efectele negative ale deficitului.
Sedentarismul, obezitatea si „sechestrarea” vitaminei D in tesutul adipos
- majoritatea persoanelor sedentare tind sa aiba si un indice de masa corporala (IMC) ridicat, in comparatie cu populatia generala de aceeasi varsta si acelasi sex, activa fizica;
- la persoanele cu IMC crescut, vitamina D3 se depoziteaza in adipocite (celulele din tesutul adipos), scazandu-i astfel disponibilitatea in sange;
- asadar, persoanele supraponderale pot necesita doze de intretinere cu vitamina D3 mai mari decat limita zilnica tolerabila (dar doar la recomandarea medicului) pentru a putea atinge o concentratie serica adecvata.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
