Corpul uman are nevoie de o multitudine de compusi chimici pentru a functiona normal, fiind capabil sa produca singur o parte din acestia, in timp ce altii trebuie sa-i fie furnizati din surse externe, in principal prin alimentatie. Compusii pe care si-i produce singur sunt numiti neesentiali, in timp ce aceia care trebuie-i fie furnizati din exterior sunt esentiali.
Ajungem astfel la aminoacizii esentiali, care sunt o categorie distincta de compusi chimici necesari organismului, pe care acesta nu ii poate produce singur. Corpul are nevoie de aminoacizi esentiali pentru a sintetiza proteine, care la randul lor indeplinesc o serie de functii importante pe care le vei afla din cuprinsul acestui articol. Totodata iti vom arata care sunt cei 9 aminoacizi esentiali, care sunt rolurile fiecaruia si care sunt sursele in care pot fi gasiti.
Ce se intelege prin „aminoacizi esentiali”
Termenul de aminoacizi esentiali face referire la un grup de compusi organici de care organismul are nevoie pentru a functiona normal, dar pe care nu si-i poate produce singur. Exista 20 de tipuri de aminoacizi dintre care doar 9 sunt aminoacizi esentiali, celelalte grupe fiind reprezentate de aminoacizii neesentiali si de aminoacizii conditionat esentiali.
Spre deosebire de aminoacizii esentiali, care provin exclusiv din surse externe, cei conditionat sunt produsi de organism, insa in anumite conditii acesta are nevoie de ei in cantitati mai mari, caz in care trebuie suplimentati in exterior. Asadar, acestia devin aminoacizi esentiali doar ocazional, insa in acest material ne vom ocupa doar de cei care ajung in organism exclusiv din surse externe.
De ce are nevoie organismul de aminoacizi esentiali
Fie ca vorbim de aminoacizi esentiali, fie de cei neesentiali sau conditionat esentiali, rolul lor in organism este acela de a forma proteinele, adica unul din cei trei macronutrienti care hranesc organismul (ceilalti doi sunt carbohidratii si lipidele). Proteinele sunt lanturi de aminoacizi esentiali si neesentiali, care se combina formand structuri unice cu roluri diferite in organism dupa cum urmeaza:
- Mentinerea imunitatii – sistemul imunitar combina aminoacizi esentiali si neesentiali pentru a produce anticorpi, care nu sunt altceva decat proteine menite sa depisteze agentii patogeni si sa protejeze organismul impotriva lor;
- Catalizarea proceselor biologice – enzimele sunt si ele tot proteine cu structuri diferite, al caror rol este acela de a favoriza derularea unor procese biologice esentiale cum ar fi digestia, productia energiei la nivel celular, sau sinteza ADN-ului si replicarea materialului genetic.
- Transportul oxigenului – sangele transporta oxigenul de la plamani la organe si tesuturi cu ajutorul hemoglobinei din globulele rosii. Aceasta este o proteina formata din toti cei 20 de aminoacizi esentiali si neesentiali, de care se ataseaza moleculele de oxigen care astfel sunt transportate la fiecare celula din corp.
- Asigurarea functiilor motorii – functionarea muschilor este posibila si datorita celor 9 aminoacizi esentiali, ce intra in structura unor proteine specifice care controleaza contractiile musculare si contribuie la dezvoltarea masei musculare.
- Reglarea glicemiei – pancreasul foloseste aminoacizi esentiali pentru a produce insulina, care este o proteina ce actioneaza ca hormon pentru a intermedia absorbtia glucozei din sange in celule.
De asemenea, alte tipuri de proteinele formate din aminoacizi esentiali si neesentiali stocheaza rezervele fier si calciu in organism, altele contribuie la refacerea si dezvoltarea tesuturilor, contribuind si la procesul de crestere, in cazul copiilor.
Care sunt cei 9 aminoacizi esentiali
Pentru a intelege mai bine importanta aportului optim de aminoacizi esentiali, continuam cu o prezentare a fiecaruia dintre ei si a contribuitilor pe care si le aduc la functionarea normala a organismului.
- Histidina – desi e produsa in cantitati mici de organism, acestea sunt insuficiente pentru nevoile zilnice, asa ca histidina este inclusa in lista cu aminoacizi esentiali. Contribuie la regenerarea tesuturilor, formarea tecilor de mielina care protejeaza celulele nervoase si producerea histaminei in cadrul raspunsului imunitar;
- Triptofanul – este implicat in sinteza melatoninei si serotoninei, doi neurotransmitatori ce regleaza somnul, starea de spirit si apetitul. De asemenea, este unul din aminoacizii esentiali care contribuie la formarea horonilor de crestere;
- Lizina – este unul dintre acei aminoacizi esentiali recomandati sportivilor si persoanelor active, pentru ca determina cresterea masei musculare si faciliteaza refacerea tesuturilor dupa accidentari sau interventii chirurgicale. Totodata, contribuie la cresterea rezistentei oaselor si este implicata in producerea de anticorpi si enzime;
- Fenilalanina – rolul sau este acela de a ajuta organismul sa foloseasca in mod eficient ceilalti aminoacizi esentiali si neesentiali, precum si proteinele formate din acestia. De asemenea, este convertita in tirozina, care este un aminoacid neesential;
- Treonina – intra in structura colagenului si elastinei, care sunt proteine ce asigura rezistenta si elasticitate pielii si tuturor tesuturilor, fiind implicata si in metabolismul grasimilor;
- Leucina – este folosita de pancreas pentru a produce insulina, contribuind si la refacerea tesuturilor musculare si sinteza hormonilor de crestere;
- Metionina – faciliteaza absorbtia seleniului si a zincului, care sunt nutrienti esentiali, si totodata contribuie la procesul de detoxifiere prin eliminarea mercurului si a plumbului din organism;
- Isoleucina – este un alt aminoacid implicat in refacerea tesuturilor si vindecarea leziunilor, controland totodata si secretia unor hormoni, inclusiv a insulinei. De asemenea, contribuie la imbunatatirea imunitatii, prin productia de anticorpi;
- Valina – joaca un rol important in producerea neurotransmitatorilor ce regleaza starea de spirit, intra in structura proteinelor ce induc contractiile musculare si totodata contribuie la dezvoltarea muschilor si refacerea tesuturilor.
Surse de aminoacizi esentiali
Dupa cum am precizat, organismul nu are capacitatea de a produce niciunul din cei 9 aminoacizi esentiali, asa ca acestia trebuie sa ii fie furnizati din exterior, mai exact prin alimentatie. Pe primul plan este consumul de alimente care contin in mod natural aminoacizi esentiali, iar in anumite situatii dieta poate fi completata si cu suplimente alimentare. Toate alimentele bogate in proteine pot fi considerate surse de aminoacizi esentiali, iar pe baza acestui criteriu se impart in doua categorii.
Proteine complete
In aceasta categorie intra acele alimente care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali, fiind vorba in mod special de alimente de origine animala. Pe primul loc este carnea, care e considerata cea mai importanta sursa de proteine si contine in cantitati mari intreaga gama de aminoacizi esentiali.
Este recomandata carnea slaba precum cea de pui sau de curcan, pentru a evita grasimile saturate, care favorizeaza cresterea colesterolului si furnizeaza un aport caloric ridicat. De asemenea, pestele si fructele de mare pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa ca sursa completa de aminoacizi esentiali, dar si de grasimi nesaturate, cu efecte benefice pentru organism.
Laptele si produsele lactate contin la randul lor toti aminoacizii esentiali, fiind recomandata si in acest caz varianta degresata, pentru reducerea aportului de grasimi saturate. Lista alimentelor de origine animala considerate proteine complete se incheie cu ouale.
Si in categoria alimentelor de origine vegetala exista suficiente exemple de proteine complete, insa cantitatile de aminoacizi esentiali continute sunt mai mici decat in cazul celor de origine animala.
Cele mai bune exemple sunt leguminoasele, carora li se adauga cateva alimente din categoria semintelor precum chia, quinoa si hrisca. In acelasi timp, si spirulina furnizeaza gama completa de aminoacizi esentiali, fiind vorba de o microalga care se consuma insa sub forma de supliment alimentar.
Proteine incomplete
Proteinele incomplete sunt in totalitate alimente de origine vegetala, care contin in cantitati mai mari sau mai mici doar anumiti aminoacizi esentiali.
Cele mai cunoscute exemple sunt orezul, porumbul, cerealele integrale, cartofii, nucile si semintele (cu exceptia celor mentionate anterior, care sunt proteine complete).
Necesarul zilnic de aminoacizi esentiali
Aportul optim de proteine, implicit de aminoacizi esentiali, se stabileste in functie de greutatea corporala, varsta, starea de sanatate si stilul de viata. Conform recomandarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, un adult sanatos are nevoie zilnic de 0,83 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporala, in timp ce femeile insarcinate necesita in trimestrul I de sarcina 1,83 grame pe kilogram iar in trimestrul al treilea 9 grame.
In ceea ce priveste aportul de aminoacizi esentiali, dozele zilnice recomandate pentru un adult sanatos sunt urmatoarele:
- Histidina – 10mg/kg;
- Triptofan – 4 mg/kg;
- Lizina – 30 mg/kg;
- Fenilalanina – 25 mg/kg;
- Treonina – 15 mg/kg;
- Leucina – 39 mg/kg;
- Metionina – 10,4 mg/kg;
- Isoleucina – 20 mg/kg;
- Valina – 26 mg/kg.
In cazul persoanelor active, aportul zilnic de proteine este de 1,3 grame pe kilogram, iar varstnicii au nevoie de un aport zilnic de proteine cuprins intre 1,2 si 1,5 grame pe kilogram. Nu in ultimul rand, femeile care alapteaza au nevoie de un aport considerabil mai mare de proteine, de 19 grame pe kilogram in primele 6 luni si 13 grame pe kilogram dupa aceea, pana la finalul alaptarii.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
