Proteinele reprezinta unul dintre cei mai importanti macronutrienti pentru sanatate. Ele contribuie la dezvoltarea si refacerea tesuturilor, participa la numeroase reactii biochimice si sustin functionarea optima a organismului.
In plus, un aport adecvat de proteine influenteaza performanta fizica, mentinerea masei musculare si chiar procesul de slabire. Necesarul zilnic de proteine difera de la o persoana la alta si depinde in principal de nivelul de activitate si de obiectivele urmarite.
Ce sunt proteinele si ce roluri indeplinesc in organism?
Proteinele sunt molecule complexe alcatuite din aminoacizi, motiv pentru care sunt considerate adesea „caramizile vietii”. Organismul utilizeaza 20 de aminoacizi pentru a construi mii de proteine diferite, implicate in aproape toate procesele biologice.
O parte dintre acesti aminoacizi sunt produsi de organism, in timp ce aminoacizii esentiali trebuie obtinuti prin alimentatie. Fiecare celula din corp contine proteine, iar organismul le degradeaza si le sintetizeaza continuu pentru a mentine tesuturile sanatoase si functionale.
Proteinele indeplinesc numeroase roluri importante:
- contribuie la dezvoltarea si repararea masei musculare;
- intra in structura pielii, parului, unghiilor si organelor interne;
- participa la producerea enzimelor implicate in digestie si metabolism;
- stau la baza sintezei multor hormoni, inclusiv insulina;
- contribuie la formarea anticorpilor si sustin functionarea sistemului imunitar;
- transporta diferite substante in organism, precum oxigenul prin intermediul hemoglobinei;
- participa la mentinerea echilibrului hidric dintre celule si vasele de sange;
- contribuie la vindecarea ranilor si regenerarea tesuturilor;
- furnizeaza energie atunci cand rezervele de carbohidrati si grasimi sunt insuficiente.
Atingerea intregului necesar zilnic de proteine sustine toate aceste procese si contribuie la mentinerea unei stari bune de sanatate pe termen lung.
Cum ajuta proteinele la cresterea masei musculare?
Muschii sunt alcatuiti in mare parte din proteine. In timpul antrenamentelor de forta, fibrele musculare sufera microleziuni, iar organismul le repara ulterior prin sinteza unor noi proteine musculare. Acest proces conduce, in timp, la cresterea masei si a fortei musculare. Tocmai din acest motiv, necesarul zilnic de proteine trebuie respectat mai ales de catre sportivi.
Pentru ca sinteza proteinelor musculare sa aiba loc eficient, sunt necesare trei elemente:
- un aport suficient de proteine;
- exercitii de rezistenta efectuate constant;
- perioade adecvate de recuperare si somn.
Proteinele furnizeaza aminoacizii necesari acestui proces, in special leucina, unul dintre cei mai importanti aminoacizi implicati in stimularea sintezei musculare. Specialistii recomanda distribuirea aportului proteic pe parcursul zilei, fiecare masa principala continand aproximativ 25–30 grame de proteine de inalta calitate, pentru a sustine mentinerea masei musculare, intr-o prima faza. Pentru dezvoltarea acesteia, necesarul zilnic de proteine este mai mare.
Care este necesarul zilnic de proteine?
Nu exista o cantitate universala cand vine vorba de necesarul zilnic de proteine. Necesarul zilnic de proteina difera in functie de greutate, nivelul de activitate fizica, varsta si, mai ales, de obiective.
De exemplu, o persoana sedentara are nevoie de mai putine proteine decat cineva care merge regulat la sala sau urmareste cresterea masei musculare. In acelasi timp, un aport proteic adecvat sustine si persoanele care isi doresc sa slabeasca, deoarece contribuie la mentinerea masei musculare in timpul deficitului caloric.
Recomandarile actuale in ceea ce priveste necesarul zilnic de proteine sunt urmatoarele:
- necesarul zilnic de proteine pentru persoanele sedentare: 0,8–1,0 g/kg corp/zi;
- necesarul zilnic de proteine pentru persoanele active, care fac miscare de cateva ori pe saptamana: 1,2–1,3 g/kg corp/zi;
- necesarul zilnic de proteine pentru sportivi si persoane care se antreneaza intens: 1,6–2 g/kg corp/zi.
De exemplu, necesarul zilnic de proteine pentru o persoana de 70 de kilograme, sedentara, este de aproximativ 56–70 grame de proteine pe zi. Pentru aceeasi persoana, daca se urmareste dezvoltarea masei musculare si se practica antrenament constant, necesarul zilnic de proteine creste la 112–140 grame de proteine pe zi.
De ce sa iti atingi necesarul zilnic de proteine daca vrei sa slabesti?
Multi asociaza proteinele exclusiv cu dezvoltarea masei musculare, insa acestea au un rol la fel de important si in procesul de slabire. In timpul unui deficit caloric, organismul pierde atat grasime, cat si masa musculara. Aportul suficient de proteine limiteaza aceasta pierdere si contribuie la mentinerea unui metabolism activ.
Persoanele care urmeaza o dieta pentru scadere in greutate beneficiaza de un aport proteic situat in partea superioara a intervalului recomandat pentru nivelul lor de activitate. Cu alte cuvinte, necesarul zilnic de proteine este mai mare. In acest fel, organismul dispune de aminoacizii necesari pentru conservarea masei musculare si recuperarea dupa efort.
Proteinele sustin procesul de slabire prin mai multe mecanisme:
- cresc senzatia de satietate: stimuleaza hormonii responsabili de satietate si reduc nivelul grelinei, hormonul foamei, ceea ce ajuta la controlul apetitului;
- cresc consumul de energie in timpul digestiei: organismul utilizeaza aproximativ 20–30% din caloriile din proteine pentru digestia si metabolizarea acestora, un procent mai mare decat in cazul carbohidratilor si grasimilor;
- ajuta la mentinerea masei musculare: un aport suficient de proteine limiteaza pierderea de masa musculara in timpul deficitului caloric si contribuie la mentinerea metabolismului;
- reduc pofta de gustari: mesele bogate in proteine diminueaza poftele alimentare, inclusiv tendinta de a consuma gustari tarziu in cursul serii.
Proteinele nu determina singure scaderea in greutate. Cele mai bune rezultate apar atunci cand necesarul zilnic de proteine este atins in cadrul unui deficit caloric, alaturi de o alimentatie echilibrata si activitate fizica regulata.
Ce sa mananci ca sa iti atingi necesarul zilnic de proteine?
Cele mai bogate surse de proteine sunt alimentele de origine animala, deoarece contin toti aminoacizii esentiali in proportii optime. Totusi, si alimentele vegetale contribuie semnificativ la aportul proteic zilnic, mai ales atunci cand sunt combinate corect.
In situatiile in care alimentatia nu acopera necesarul, suplimentele proteice reprezinta o solutie practica pentru a atinge necesarul zilnic de proteine.
Produse de origine animala
Proteinele animale au o valoare biologica ridicata si sunt absorbite eficient de organism. Printre cele mai bune surse se numara pentru care poti opta pentru a-ti atinge necesarul zilnic de proteine se numara:
- pieptul de pui si de curcan;
- carnea slaba de vita;
- pestele (somon, ton, macrou, cod, pastrav);
- fructele de mare;
- ouale;
- laptele;
- iaurtul grecesc;
- chefirul;
- branza cottage;
- urda si alte branzeturi slabe.
Surse vegetale de proteine
Persoanele vegetariene sau vegane isi pot asigura necesarul zilnic de proteine printr-o alimentatie diversificata. Printre cele mai bune surse vegetale se afla:
- lintea;
- nautul;
- fasolea;
- mazarea;
- soia si produsele din soia (tofu, tempeh);
- quinoa;
- hrisca;
- fulgii de ovaz;
- semintele de chia;
- semintele de canepa;
- semintele de dovleac;
- migdalele, alunele si fisticul.
Izolatul proteic si batoanele proteice
Uneori, alimentatia nu reuseste sa acopere intregul necesar zilnic de proteine, mai ales in cazul sportivilor, al persoanelor foarte active sau al celor care au un program aglomerat. In aceste situatii, suplimentele proteice completeaza aportul alimentar, fara a inlocui mesele principale.
Izolatul proteic reprezinta una dintre cele mai concentrate surse de proteine si contine foarte putine grasimi si carbohidrati. Se prepara rapid si este usor de integrat dupa antrenament sau intre mese, ajutandu-te sa iti atingi necesarul zilnic de proteine.
Batoanele proteice constituie o alternativa practica pentru gustarile dintre mese. Acestea te ajuta sa iti atingi necesarul zilnic de proteine mai usor si reprezinta o alegere inspirata atunci cand timpul nu iti permite pregatirea unei mese complete.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
