Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman si, in egala masura, unul dintre cei mai importanti pentru functionarea sistemului nervos. In jur de 50–60% din magneziu se gaseste in oase si un procent semnificativ distribuit in muschi si tesuturile moi, si doar < 1% se gaseste in sange. In ultimii ani, cercetarile in domeniu au consolidat o legatura tot mai clara intre aportul adecvat de magneziu si sanatatea creierului, memorie, atentie si bunastare psihica.
Ce este magneziul si care sunt functiile sale?
Magneziul este un mineral esential implicat in peste 300 de reactii enzimatice. El participa la:
- sinteza ATP-ului (principala molecula cu rol energetic);
- sinteza proteinelor si ADN-ului;
- reglarea contractiei musculare;
- mentinerea ritmului cardiac normal;
- reglarea glicemiei;
- mentinerea sanatatii osoase;
- modularea inflamatiei.
In ceea ce priveste sanatatea creierului, magneziul regleaza excitabilitatea neuronala si ajuta la stabilizarea membranelor acestora. De asemenea, influenteaza eliberarea neurotransmitatorilor si actioneaza ca antagonist fiziologic al calciului in neuroni. Studiile ne arata ca magneziul mai sustine sanatatea creierului si prin protejarea neuronilor impotriva toxicitatii glutamatului. Prin urmare, aportul zilnic adecvat are implicatii extinse in ceea ce priveste integritatea cognitiva.
Care sunt valorile normale ale magneziului in sange?
Concentratia normala de magneziu in sange (magnezia) se afla intre 1,7–2,2 mg/dL (sau 0,70–0,95 mmol/L). Prin urmare:
- < 1,7 mg/dL → hipomagneziemie;
- > 2,2 mg/dL → hipermagneziemie.
Totusi, concentratia magneziului seric nu reflecta cu acuratete depozitele totale din corp. Astfel, o persoana poate avea deficit intracelular, chiar daca, in aparenta, nivelul seric se afla in limite considerate normale.
Care este legatura dintre magneziu si sanatatea creierului?
Creierul este un organ extrem de sensibil la deficitul de magneziu, deoarece acest mineral pare sa aiba implicatii asupra mai multor functii cerebrale, cum ar fi:
- neurotransmisia;
- plasticitatea sinaptica;
- metabolismul energetic neuronal;
- neuroinflamatia si raspunsul la stres.
Legatura dintre acest mineral si sanatatea creierului este fundamentata si de faptul ca deficitul cronic de magneziu a fost asociat in multiple studii cu: accelerarea declinului cognitiv, cu stari de anxietate si depresie, migrene, tulburari de atentie si risc mai mare de boli neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson).
Magneziul si memoria
Magneziul joaca un rol foarte important in plasticitatea sinaptica, adica procesul fiziologic prin care se formeaza (sau, dimpotriva, se slabesc) conexiunile dintre neuroni. Cu alte cuvinte, este vorba despre baza biologica a invatarii si memoriei. Sanatatea creierului si dezvoltarea acestuia depind foarte mult de procesul de neuroplasticitate.
Studiile sustin ca o crestere a concentratiei cerebrale de magneziu imbunatateste memoria atat pe termen scurt, cat si lung, inclusiv memoria de lucru. De asemenea, influenteaza si receptorii NMDA, implicati in procesul invatarii, si sustin formarea a noi conexiuni sinaptice. Cercetarile pe animale au aratat imbunatatirea functiei cognitive mai ales dupa suplimentarea cu forme ce au penetranta cerebrala superioara, cum ar fi magneziul L-treonat.
Magneziul si stresul
Suplimentarea cu acest mineral este foarte populara, si pe buna dreptate, in perioadele de stres foarte intens care asociaza anxietate si insomnie. Intr-adevar, studiile ne arata ca acest mineral:
- regleaza axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliana si reduce eliberarea excesiva de cortizol;
- amelioreaza hiperexcitabilitatea neuronala, sustinand sanatatea creierului;
- sustine sistemul GABAergic (neurotransmitatorii inhibitori).
Stresul cronic, la randul sau, face ca organismul sa consume si mai mult din acest mineral, ceea ce duce la un. Studiile clinice sugereaza ca suplimentarea poate:
- reduce perceptia subiectiva a stresului si creste toleranta la acesta;
- imbunatati calitatea somnului, sustinand sanatatea creierului si recuperarea sa;
- ameliora simptomele anxioase;
- induce o stare de bine, mai ales in combinatie cu alte plante adaptogene (Ashwagandha).
Persoanele cu deficit sunt mult mai susceptibile sa dezvolte anxietate si sa aiba toleranta redusa la stres. Asadar, acest mineral sustine sanatatea creierului si prin cresterea tolerantei la stres si, astfel, diminuarea impactului negativ al acestuia asupra functiilor cognitive.
Magneziul si depresia
Acest mineral influenteaza sistemele serotonergic si glutamatergic. Concentratiile scazute s-au asociat in unele studii observationale cu simptome depresive. Suplimentarea poate ameliora si preveni depresia, sustinand sanatatea creierului, prin mecanisme precum:
- reducerea inflamatiei neuronale;
- reglarea neurotransmitatorilor;
- protectie impotriva excitotoxicitatii.
Unele studii clinice sugereaza beneficii extinse ale suplimentarii in contextul depresiei usoare, spre moderate.
Magneziul si riscul de declin cognitiv
Date epidemiologice destul de recente (2024, Frontiers in Endocrinology) ne arata ca:
- aportul adecvat de magneziu este asociat cu functii cognitive mai bune la varstnici;
- nivelurile mai mari se coreleaza cu un risc mai mic de declin cognitiv.
De asemenea, suplimentarea s-a dovedit destul de eficienta si in contextul afectiunilor de natura neurodegenerativa – Alzheimer, alte tipuri de dementa, Parkinson. Mecanismele care asociaza acest efect pentru sanatatea creierului includ: reducerea stresului oxidativ cerebral si sustinerea fluxului sanguin cerebral, efectul antiinflamator si protectia neuronilor.
Magneziul si migrenele
Un studiu publicat in anul 2025, in revista Nutrients, subliniaza inca o data legatura extrem de solida dintre deficitul acestui mineral si riscul de migrene. Cercetarile arata ca:
- persoanele cu migrene tind sa prezinte si hipomagnezemie;
- suplimentarea tinde sa reduca frecventa crizelor de migrena.
Nu se cunosc mecanismele care stau la baza, dar se crede ca acest mineral influenteaza tonusul vascular si, de asemenea, neurotransmisia si excitabilitatea neuronala. Astfel, suplimentarea ar sustine sanatatea creierului si prin reducerea riscului de migrene.
Cine este predispus la deficitul de magneziu?
Hipomagnezemia este mult mai probabil sa apara la persoanele cu aport alimentar scazut, insa si la cele la care magneziul se pierde in exces. Este vorba despre:
- persoanele cu boli gastrointestinale: boala Crohn, boala celiaca, enterite cronice, persoanele cu rezectii intestinale (mai ales ileonul);
- persoanele cu diabet de tip 2 (creste excretia urinara a acestui mineral);
- persoanele cu alcoolism cronic (in asociere cu deficitul de vitamina D, afectarea renala sau pancreatita, alimentatia precara);
- seniori (aport alimentar redus, scaderea absorbtiei intestinale, cresterea excretiei renale).
La aceste persoane, riscul depletiei – epuizarii rezervelor din organism – este mai mare, asadar au nevoie, in general, de un aport zilnic alimentar mai mare decat in mod obisnuit.
Surse naturale si alimentare de magneziu
Acest mineral se gaseste mai ales in alimente vegetale integrale, cum ar fi:
- nuci si migdale;
- seminte (dovleac, susan, chia);
- leguminoase (fasole, linte, naut);
- cereale integrale;
- spanac si alte legume verzi cu frunze;
- avocado;
- banane;
- cacao si ciocolata neagra.
Pestele si apa minerala bogata in magneziu (cu reziduu uscat mare) sunt surse accesibile pentru acest mineral. Suplimentarea este o forma foarte la indemana pentru a asigura un aport adecvat in fiecare zi.
Care este necesarul zilnic de magneziu?
Necesarul zilnic al acestui mineral variaza in functie de varsta, sex si anumite conditii, astfel:
| Varsta | Sex masculin | Sex feminin | Sarcina | Lactatie |
| 0–6 luni | 30 miligrame | 30 miligrame | – | – |
| 7–12 luni | 75 miligrame | 75 miligrame | – | – |
| 1–3 ani | 80 miligrame | 80 miligrame | – | – |
| 4–8 ani | 130 miligrame | 130 miligrame | – | – |
| 9–13 ani | 240 miligrame | 240 miligrame | – | – |
| 14–18 ani | 410 miligrame | 360 miligrame | 400 miligrame | 360 miligrame |
| 19–30 ani | 400 miligrame | 310 miligrame | 350 miligrame | 310 miligrame |
| 31–50 ani | 420 miligrame | 320 miligrame | 360 miligrame | 320 miligrame |
| Peste 51 | 420 miligrame | 320 miligrame | – | – |
In perioada 0-12 luni, necesarul zilnic se asigura la modul ideal prin alaptarea la san.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
