Rezumat: timp de citire 30 de secunde
Magneziul este unul dintre mineralele esentiale pentru buna functionare a organismului nostru si din ce in ce mai multe studii ii confirma numeroasele functii fiziologice. De exemplu, acesta participa la peste 300 de reactii enzimatice, fiind implicat in producerea energiei, in contractia si relaxarea musculara, mentinerea tensiunii arteriale si echilibrul sistemului nervos, iar acestea sunt doar cateva dintre cele mai importante. Importanta magneziului rezida si din faptul ca lipsa acestui mineral din organism are impact semnificativ asupra sanatatii.
Desi deficitul de magneziu poate trece neobservat pentru o perioada lunga de timp, manifestarile variate – starea de oboseala inexplicabila sau crampele musculare, iritabilitatea si anxietatea – pot afecta semnificativ calitatea vietii. In continuare, iti vom prezenta legaturile dintre magneziu si oboseala, de ce deficitul de magneziu poate duce la aparitia crampelor musculare si cum influenteaza acest mineral starea de nervozitate. La sfarsit, vom vorbi despre surse naturale de magneziu si necesarul zilnic al acestui important mineral!
Legatura dintre magneziu si starea de oboseala
In cazul in care simti oboseala fara un motiv evident, iar aceasta stare tinde sa persiste chiar si dupa un somn aparent odihnitor, este posibil ca organismul tau sa iti transmita un semnal legat de deficitul de magneziu. Numeroase studii confirma rolul acestui mineral in procese prin care are loc producerea de energie.
Magneziul joaca un rol central in metabolismul energetic, participand la transformarea glucozei si a acizilor grasi in ATP (adenozin-trifosfat), adica principala sursa de energie a celulelor. Mai mult, magneziul este cofactor pentru numeroase enzime implicate in astfel de procese. Practic, fara magneziu, mitocondriile (uzinele producatoare de energie ale organismului) nu au cum sa produca suficienta energie pentru a asigura functionarea normala a organismului.
In plus, magneziul are un rol important si in reglarea functiei mitocondriale, ceea ce inseamna ca participa direct la procesele de respiratie celulara si la folosirea oxigenului. Un deficit poate afecta randamentul acestor procese fiziologice, ceea ce explica de ce lipsa acestui mineral duce, deseori, la oboseala cronica nejustificata.
De asemenea, acest mineral influenteaza nivelul de serotonina si al altor neurotransmitatori cu rol in mentinerea starii de bine. Carenta poate duce la diminuarea concentratiei lor, amplificand, astfel, senzatia de epuizare si lipsa de motivatie. Asadar, atunci cand te simti oboseala, dar fara o cauza evidenta – privarea de somn, o boala cronica, efortul intens – deficitul acestui mineral ar putea fi cauza!
Legatura dintre magneziu si crampele musculare
Un foarte bine cunoscut simptom al deficitului de magneziu il reprezinta crampele musculare. Aceste contractii dureroase si involuntare pot sa apara in timpul activitatilor fizice sau in repaus (mai ales noapte). Mai multe studii ne explica mecanismele din spatele acestui fenomen strans legat de rolul magneziului in functionarea normala a muschilor, persoanele cu deficit avand un risc mai mare de a dezvolta crampe musculare.
Contractia musculara depinde foarte mult de echilibrul dintre calciu si magneziu la nivelul unei celule musculare. Calciul favorizeaza contractia, iar magneziul actioneaza prin relaxarea fibrei musculare. Atunci cand magneziul lipseste, muschii raman contractati pentru perioade lungi de timp, ceea ce duce la crampe musculare.
Mai mult, acest mineral este implicat in transmiterea impulsurilor nervoase spre muschi. Drept urmare, deficitul sau poate perturba aceasta „comunicare” intre nervi si muschi, determinand o excitabilitate crescuta a nervilor si, implicit, contractii necontrolate, anormale. Acest lucru este observat la persoanele care transpira mult, deoarece acesta se pierdere prin transpiratie, insa si la sportivi sau cei care folosesc diuretice, care au risc mai mare de crampe musculare.
Legatura dintre magneziu si starea de nervozitate
Starile de iritabilitate, anxietate sau nervozitate aparent inexplicabile pot avea la baza chiar un deficit de magneziu, aspect documentat in numeroase studii de specialitate. Acest mineral este esential pentru functionarea normala a sistemului nervos central, fiind implicat in reglarea mai multor procese, in special a activitatii neurotransmitatorilor si a receptorilor specifici pentru un compus numit GABA (acid gamma-aminobutiric), cel mai important neurotransmitator, cu rol inhibitor, din creier.
Cu alte cuvinte, GABA are rolul de a linisti activitatea neuronala excesiva, reducand tensiunea si inducand starea de calm. Magneziul favorizeaza acest proces, iar deficitul acestui mineral se traduce printr-o stare constanta de hiperexcitabilitate. De aici apar manifestari precum agitatia, nelinistea, nervozitatea si dificultatile de concentrare. Mai mult, nivelurile reduse din mineralul acesta sunt asociate cu o crestere a cortizolului, cunoscut drept hormonul stresului, care nu face decat sa accentueze starea de nervozitate.
Pe termen lung, acest lucru poate duce la instalarea tulburarilor de dispozitie, insomniilor, chiar a depresiei. Studiile arata ca suplimentarea cu magneziu poate ameliora simptomele anxioase, imbunatatind somnul si starea generala de bine, tocmai prin rolul „de stabilizare” a sistemului nervos central. Astfel, daca observi ca te confrunti frecvent cu nervozitate, iritabilitate sau chiar cu atacuri de panica, ar trebui sa verifici daca nivelul de magneziu din organism (magnezemia) este unul adecvat, in limitele normale!
Surse naturale de magneziu
Pentru a reduce riscul deficitului de magneziu, asadar riscul de a dezvolta crampe musculare si oboseala nejustificata, de a te confrunta cu stari de nervozitate, este de dorit sa iti asiguri aportul alimentar adecvat. Magneziul se gaseste in nuci, seminte, migdale, semintele de dovleac si cele de floarea-soarelui, acestea fiind surse foarte bogate.
Leguminoasele, precum fasolea, lintea si nautul, aduc un aport important in dieta zilnica. Surse la fel de importante sunt si cacaoa si ciocolata neagra, dar trebuie consumate cu moderatie. De asemenea, legumele cu frunze verzi – spanacul, varza kale – au un continut ridicat de clorofila, o molecula ce contine magneziu in structura sa. Cerealele integrale, ovazul si orezul brun aduc atat un aport important din acest mineral, cat si un aport esential de fibre vegetale.
Pestele gras si fructele de mare sunt, de asemenea, surse foarte bune. Nu trebuie neglijata, insa, nici apa minerala naturala, in special cea cu reziduu sec mai mare, care poate contine cantitati semnificative ale acestui mineral (depinzand foarte mult, insa, de sursa de provenienta).
Necesarul zilnic de magneziu
Pentru a reduce riscul de oboseala cronica, nervozitate sau crampe musculare, este recomandata asigurarea unui aport zilnic din acest mineral dupa cum urmeaza:
| Varsta | Sex masculin | Sex feminin | Sarcina | Lactatie |
| 0-6 luni* | 30 miligrame | 30 miligrame | – | – |
| 7-12 luni* | 75 miligrame | 75 miligrame | – | – |
| 1-3 ani | 80 miligrame | 80 miligrame | – | – |
| 4-8 ani | 130 miligrame | 130 miligrame | – | – |
| 9-13 ani | 240 miligrame | 240 miligrame | – | – |
| 14-18 ani | 410 miligrame | 360 miligrame | 400 miligrame | 360 miligrame |
| 19-30 ani | 400 miligrame | 310 miligrame | 350 miligrame | 310 miligrame |
| 31-50 ani | 420 miligrame | 320 miligrame | 360 miligrame | 320 miligrame |
| Peste 51 ani | 420 miligrame | 320 miligrame | – | – |
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
