Rezumat: timp de citire 30 de secunde
Mentinerea unei glicemii in limitele normale este vitala pentru reducerea riscului de complicatii metabolice si cardiovasculare, mai ales la pacientii cu diabet zaharat sau la cei cu predispozitie spre hiperglicemie. O rutina zilnica atenta, bazata pe alimentatie echilibrata, activitate fizica si pe monitorizarea constanta a glicemiei, printre altele, ajuta pacientul sa isi mentina o glicemie normala, ducand in acelasi timp o viata activa si functionala!
Care sunt obiectivele pacientului cu diabet si hiperglicemie?
Pacientul cu diabet zaharat sau predispozitie spre glicemie ar trebui sa tinteasca spre obiectivele terapeutice urmatoare:
- incercarea de a-si mentine o glicemie normala, in intervalul tinta stabilit de diabetolog;
- evitarea hiperglicemiei (valori prea mari ale glicemiei) si a hipoglicemiei (valori prea mici);
- prevenirea complicatiilor pe termen lung (neuropatia, retinopatia, afectarea renala si bolile cardiovasculare fiind printre cele mai frecvente);
- imbunatatirea sensibilitatii la insulina, in special in diabetul de tip 2;
- controlul greutatii corporale;
- scaderea concentratiei hemoglobinei glicozilate (HbA1c).
Potrivit Asociatiei Americane de Diabet (ADA), planul eficient de management pentru a obtine o glicemie normala trebuie sa includa nutritia adecvata, activitatea fizica zilnica, monitorizarea regulata a glicemiei si, dupa caz, aderenta pacientului la tratamentul medical.
Care sunt valorile glicemiei normale?
Glicemia normala poate varia usor in functie de varsta, ora, conditiile fiziologice in care aceasta se masoara, dar si momentul zilei. In general, se considera ca glicemia normala are valorile:
| Momentul testarii | Valori normale (mg/dL) | Interpretare |
| Pe nemancate (dimineata) | 70-100 | Normal |
| La 2 ore dupa masa | < 140 | Normal |
| Intre mese (preprandial) | 80-130 | Tinta pentru diabetici |
| HbA1c (media glicemiei pe 3 luni) | < 5,7% | Normal |
| HbA1c (la diabetici, tinta terapeutica) | < 7% | Control optim |
Valorile sustinute mai mari de 126 mg/dL pe nemancate si cele de peste 200 mg/dL postprandial pot ridica suspiciunea de diabet zaharat. In acest caz, se recomanda investigatii suplimentare.
Sfaturi si trucuri de introdus in rutina zilnica pentru o glicemie normala
Controlul eficient al hiperglicemiei depinde de alegerile facute in fiecare zi: de la ce punem in farfurie, pana la cat dormim, cat ne miscam si cum gestionam stresul.
Alimentatie echilibrata, mizand pe alimente cu indice glicemic redus
Indicele glicemic (IG) masoara „viteza” cu care un aliment creste nivelul glicemiei. Alimentele cu IG scazut (sub 55) duc la o crestere lenta si constanta a glicemiei, mentinand energia stabila – si glicemia normala – pe parcursul zilei. Cateva exemple sunt:
- leguminoase: linte, naut, fasole, mazare;
- cereale integrale: ovaz, quinoa, orez brun, hrisca;
- legume verzi: broccoli, spanac, varza kale;
- fructe: mere, cirese, prune, fructe de padure.
- lactate neindulcite si iaurturi naturale.
Un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition (2019) a aratat ca dieta bazata in special pe alimente cu IG scazut reduce semnificativ nivelul glicemiei postprandiale si, in egala masura, necesarul de insulina la pacientii care urmeaza un astfel de tratament.
Proteine de calitate la fiecare masa
Proteinele incetinesc absorbtia carbohidratilor si contribuie la mentinerea satietatii. Acest lucru ajuta la prevenirea cresterilor bruste ale glicemiei. Sursele recomandate de proteine sunt:
- carne slaba: pui, curcan, peste;
- oua;
- branzeturi slabe si iaurt grecesc;
- tofu, tempeh si alte surse vegetale de proteine;
- nuci si seminte, in cantitati moderate.
Un raport al European Journal of Nutrition subliniaza ca aportul adecvat de proteine la fiecare masa ajuta pacientul sa isi mentina o glicemie normala, mai ales daca se confrunta cu diabet de tip 2.
Limitarea consumului de carbohidrati
Zaharul, faina alba si dulciurile procesate duc la cresteri rapide ale glicemiei, urmate de scaderi bruste, ceea ce accentueaza senzatia de foame si de oboseala. Recomandarile pentru o glicemie normala includ:
- inlocuieste painea alba cu cea integrala;
- alege orez brun, paste din grau integral sau leguminoase;
- evita bauturile carbogazoase si sucurile indulcite;
- limiteaza deserturile procesate si gustarile de tip fast-food.
Un studiu realizat la Harvard School of Public Health (2019) a aratat ca reducerea consumului de carbohidrati rafinati cu 30% poate imbunatati sensibilitatea la insulina in doar 6 saptamani.
Asigurarea unui aport adecvat de fibre vegetale
Fibrele alimentare (solubile si insolubile) regleaza digestia si incetinesc absorbtia zaharului din alimente. Surse excelente de fibre vegetale pentru o glicemie normala sunt:
- legume crude (in special), dar si fierte;
- fructe cu coaja (mere, pere);
- seminte de in, tarate de ovaz, psyllium;
- paine si paste integrale.
Consumul zilnic recomandat este de 25-30 g de fibre, conform OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii). Aportul zilnic adecvat contribuie la reducerea HbA1c, dar, de asemenea, contribuie si la imbunatatirea profilului lipidic si la o glicemie normala.
Monitorizarea caloriilor si evitarea meselor imbelsugate
Portiile mari si mesele bogate in grasimi saturate pot duce la hiperglicemie postprandiala si la crestere in greutate. Pentru o digestie eficienta si o glicemie normala, stabila, se recomanda:
- mananca mese mai mici (3-4 pe zi), mai frecvente;
- nu sari peste micul dejun.
- evita mancatul tarziu seara.
Un studiu publicat in Diabetes Care a aratat ca persoanele care mananca in intervalul de 10 ore pe zi (regim de tip post intermitent) prezinta o imbunatatire semnificativa a glicemiei bazale.
Citirea etichetelor alimentelor consumate
Pentru o glicemie normala, pacientii trebuie sa devina atenti la continutul de zaharuri „ascunse” si carbohidrati simpli din alimentele procesate. Pe eticheta, se recomanda verificarea:
- carbohidratilor din zaharuri (preferabil, sub 10 grame per 100 grame produs);
- prezenta siropului de porumb, glucozei, maltozei (adaos de zahar);
- continutul de fibre (cu cat este mai mare, cu atat este mai bine).
Pentru o glicemie normala, educatia nutritionala cantareste extraordinar de mult!
Sportul si activitatea fizica zilnica
Miscarea regulata imbunatateste enorm sensibilitatea la insulina si ajuta pacientul atat sa obtina o glicemie normala, cat si sa isi reduca necesarul de tratament insulinic. Recomandarile sunt:
- minimum 150 de minute de exercitii moderate pe saptamana (plimbare, inot, ciclism);
- exercitii de rezistenta (cu greutati mici) de 2-3 ori pe saptamana;
- activitate zilnica usoara: mers pe jos, urcat scari, mers in pas alert.
Un studiu publicat in The Lancet Diabetes & Endocrinology (2017) a confirmat ca exercitiile efectuate dimineata pot reduce glicemia postprandiala si necesarul de insulina zilnic.
Limitarea consumului de alcool si a fumatului
Pentru o glicemie normala, se recomanda limitarea consumului de alcool si, mai ales, fumatul. Fumatul poate chiar sa creasca si mai mult rezistenta la insulina si accelereaza complicatiile de natura cardiovasculara. Consuma ocazional si moderat alcool (un pahar de vin rosu, sec, o data sau de doua ori pe saptamana) si incearca sa renunti treptat la fumat.
Monitorizarea glicemiei
Pentru a avea o glicemie normala, este important sa stii constant care sunt valorile acesteia. In acest sens, masurarea glicemiei la domiciliu iti ofera date importante privitoare la cum, de fapt, reactioneaza organismul la anumite schimbari in stilul de viata. Masurarea glicemiei se face:
- dimineata, pe nemancate;
- la 2 ore dupa masa;
- inainte si dupa activitatea fizica;
- la recomandarea medicului, pentru ajustarea dozelor de tratament.
Dispozitivele moderne de monitorizare continua a glicemiei permit urmarirea valorilor in timp real. Asadar, acestea ofera pacientului o imagine completa a dinamicii zilnice a glicemiei, fiind mai usor ca acesta sa isi dea seama ce trebuie sa faca pentru o glicemie normala.
Consumul ceaiurilor care ajuta la echilibrul glicemic
Anumite plante pot sprijini reglarea naturala a glicemiei, asadar o glicemie normala, ca urmare a faptului ca imbunatatesc sensibilitatea la insulina si incetinesc absorbtia glucozei. Printre cele mai comune se numara:
- ceaiul de scortisoara;
- ceaiul de frunze de dud;
- ceaiul de ghimbir;
- ceaiul verde.
Acestea se beau neindulcite si, bineinteles, nu inlocuiesc tratamentul medicamentos in cazul in care pacientului i-a fost recomandat. Insa, pot fi integrate intr-un stil de viata care promoveaza o glicemie normala in fiecare zi.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
