Se cunoaste importanta mineralului magneziu pentru sanatatea organismului nostru, insa nu multa lumea stie care sunt cele mai importante alimente bogate in magneziu. Acesta fiind indispensabil organismului, pentru ca ajuta la sanatatea sistemului osos, cardiovascular, nervos si muscular, magneziul trebuie admnistrat zilnic, iar din acest articol vom afla care sunt sursele alimentare care ne pot oferi aportul zilnic din acest mineral.
Exista nenumarate alimente bogate in magneziu, dar este foarte important ca acestea sa fie consumate in stare cat mai putin procesata. Consumate zilnic, aceste alimente bogate in magneziu pot combate starile de nervozitate, dar pot si ajuta la buna functionare a sistemului nervos, imunitar, cardiovascular, digestiv si endocrin.
Intregul organism a unui adult contine circa 25 de grame de magneziu. 50% din aceasta cantitate este distribuita in oase, iar restul in tesuturilor moi si lichide biologice. Potrivit expertilor de la Institutul de Medicina a Academiilor Nationale din SUA, in functie de varsta si sex, doza zilnica de magneziu recomandata este:
– 0 – 6 luni 30 mg de magneziu;
– 7 – 12 luni 75 mg de magneziu;
– 1 – 3 ani 80 mg de magneziu;
– 4 – 8 ani 130 mg de magneziu;
– 9 – 13 ani 240 mg de magneziu;
– 14 – 18 ani 410 mg de magneziu pentru barbati si 360 mg de magneziu pentru femei;
– 19 – 30 ani 400 mg de magneziu pentru barbati si 310 mg de magneziu pentru femei;
– 31 – 50 ani 420 mg de magneziu pentru barbati si 320 mg de magneziu pentru femei;
– peste 51 ani 420 mg de magneziu pentru barbati si 320 mg de magneziu pentru femei.
Rolul magneziului in organism
In primul rand, magneziul este esential pentru sanatatea inimii. La fel ca alte minerale, reprezinta factorul cheie pentru sanatatea sistemului osos, nervos si muscular. De-a lungul timpului, s-a descoperit ca pacientii cu un nivel scazut de magneziu pot dezvolta mai des hipertensiune, inflamatii, rezistenta la insulina, ateroscleroza si pietre la rinichi.
Din nefericire, deficitul de magneziu poate crea dezechilibre altor electroliti, inclusiv potasiu, iar primele semne se pot observa prin aparitia frecventa a carceilor, dar si caderea parului si fragilitatea unghiilor, a oaselor, dar si sensibilitate dentara. Carenta de magneziu poate fi cauzata de stres, consumul excesiv de cafea si de alcool, de administrarea de medicamente diuretice sau pur si simplu din cauza unei diete precare. De aceea, este foarte important sa consumam alimente bogate in magneziu.
Lista alimente bogate in magneziu
Printre cele mai populare alimente bogate in magneziu se numara: spanacul, broccoliul, ciupercile si painea, inclusiv cea realizata din faina de grau integral. Alte alimente bogate in magneziu care se pot cosnuma zilnic sunt: cartofii, orezul si pieptul de pui, carnea de vita, somonul sau halibutul, ovazul si soia, dar si fasolea. Mineralul se mai poate admnistra si din: ciocolata neagra, cacao, mere, banana, avocado kiwi, stafide, ananas sau sfecla rosie.
1. Alimente bogate in magneziu: leguminoasele
Din lista alimentelor bogate in magneziu fac parte legumele verzi precum: spanacul, varza Kale, varza verde, ardeiul verde si salata. Dintre aceste verdeturi mai fac parte si ierburile aromatice uscate – coriandrul, mararul, salvia si busuiocul.
2. Alimente bogate in magneziu: oleaginoasele
Nucile si semintele sunt surse bogate de magneziu. Dintre acesta oleaginoase fac parte si migdalele, fisticul, cajul, nucile pecan si de Brazilia, alunele, dar si semintele de dovleac, de pin, in si floarea-soarelui.
3. Alimente cu magneziu: carnea
Carnea de curcan si cea de pui sunt surse bogate de magneziu. Cea de curcan contine 28 de mg de magneziu la suta de grame, iar carnea de pui, 27 de mg de magneziu la suta de grame.
4. Alimente bogate in magneziu: peste
Hamsiile, macroul, somonul, halibutul si tonul sunt pestii cu un continut ridicat de magneziu. Mai mult decat atat, acestia sunt o sursa bogata si de omega, dar si de vitamina D, care de asemenea, sunt indispensabile unui organism sanatos.
5. Alimente cu magneziu: fructele
Fructele uscate (caise, smochine, prune, stafide) sunt o gustare sanatoasa si bogata in magneziu. Totodata, o banana contine potasiu, fibre si vitamina C, dar si aproximativ 32 mg de magneziu. Alte fructe care contin magneziu sunt: avocadoul, afinele, smochinele, capsunele si grapefruitul.
Alte alimente bogate in magneziu mai sunt: fasolea (verde, alba si neagra), soia (inclusiv faina de soia), spirulina, cerealele (grau, ovaz, hrisca, secara si orez), cacaoa (inclusiv ciocolata neagra), laptele degresat, dar si rosiile uscate.
Daca nu reusesti ca in fiecare zi sa consumi indeajuns de multe alimente incat sa-ti acoperi necesarul zilnic de magneziu, specialistii recomanda suplimente alimentare, precum Magneziu + Vitamina B6, Calciu + Magneziu + Zinc, care sa te ajute in acest sens.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
