Vitamina se distinge dintre ceilalti nutrienti din categoria sa prin faptul ca poate fi sintetizata de organism la nivelul pielii, sub actiunea directa a razelor solare. Astfel, daca celelalte vitamine sunt absorbite de organism din alimentele consumate, necesarul de vitamina D poate fi obtinut doar prin simpla expunere la soare. De asemenea, exista si surse alimentare care pot completa aportul de vitamina D, insa despre ele vom vorbi mai spre finalul acestui material.
Dupa cum reiese si din titlu, tema principala o constituie semnele deficitului de vitamina D, iar pe langa acestea vei putea afla si care sunt rolurile acestei vitamine precum si care sunt dozele zilnice recomandate.
Cu ce ne ajuta vitamina D?
Vitamina D este cunoscuta si sub denumirea de „calciferol” care face referire directa la unul din cele mai importante roluri pe care aceasta le are in organism. Mai exact, vitamina D asigura absorbtia calciului din intestine in sange si apoi la nivelul oaselor, dintilor si muschilor. Acelasi rol il are si in ceea ce priveste fosforul, care este un alt mineral important pentru sistemul osos si dantura.
Aproximativ 90% din cantitatea de calciu existenta in organism se gaseste in sistemul osos, diferenta fiind folosita in buna parte pentru buna functionare a sistemului muscular. Fara contributia vitaminei D, calciul nu ar putea fi absorbit in sange si apoi in sistemul osos, ceea ce duce la tulburari de crestere in cazul copiilor, rahitism, fragilitate osoasa si un risc sporit de fracturi chiar si in urma traumatismelor minore.
De asemenea, tot datorita acestui rol, vitamina D contribuie la dezvoltarea normala a dintilor de lapte si a danturii definitive, precum si la intarirea smaltului care protejeaza dintii si previne aparitia cariilor.
Vitamina D inlesneste si contractiile musculare, care se realizeaza si cu ajutorul calciului, ce transmite semnalele nervoase catre muschi. La nivelul fibrelor musculare exista chiar receptori ai vitaminei D care atrag acest nutrient pentru a inlesni absorbtia calciului in muschi.
In acelasi timp, vitamina D este implicata in activarea unor celule imunitare si totodata stimuleaza productia unei enzime care controleaza circulatia sanguina si previne aparitia hipertensiunii arteriale.
Care e doza zilnica recomandata?
Intrucat cantitatea de vitamina D necesara organismului este infima daca ar fi exprimata in unitati de masura a greutatii, recomandarile privind doza zilnica se fac in unitati internationale (UI), care nu reflecta greutatea, ci potentialul biologic.
In cazul copiilor sub un an, doza zilnica recomandata este de 1.000 UI, iar de la un an pana la 70, o persoana are nevoie zilnic de 600 de unitati internationale de vitamina D. Aceeasi doza este recomandata si femeilor insarcinate sau celor care alapteaza, iar dupa 70 de ani, doza zilnica recomandata creste la 800 UI.
In cazul copiilor mici este nevoie de o doza mai mare pentru ca in aceasta perioada oasele sunt in plin proces de dezvoltare si au nevoie de o cantitate mai mare de calciu provenit din laptele matern si absorbit cu ajutorul vitaminei D.
O nevoie mai mare de calciu apare si in cazul varstnicilor, in conditiile in care scade densitatea osoasa si exista riscul de osteoporoza.
Cum iti dai seama daca ai deficit de vitamina D?
Deficitul de vitamina D apare atunci cand organismul primeste in mod constant o cantitate mai mica decat doza zilnica recomandata, ceea ce va determina aparitia unor simptome care nu trebuie trecute cu vederea. Iata care sunt cele mai importante 10 semne ale deficitului de vitamina D:
1. Oboseala persistenta
Vitamina D este implicata intr-o oarecare masura si in producerea energiei la nivel celular, iar acest lucru iese in evidenta atunci cand organismul nu mai dispune de cantitatea necesara din acest nutrient. Deficitul de vitamina D afecteaza procesul de producere a energiei, ceea ce explica senzatia de oboseala persistenta.
2. Tulburari de somn
Vitamina D are un rol si in ceea ce priveste productia de melatonina – un hormon responsabil cu reglarea ciclului circadian. Deficitul de vitamina D determina scaderea nivelului de melatonina, iar o consecinta importanta este aparitia tulburarilor de somn, care pot contribui si la accentuarea starii de oboseala mentionate anterior.
3. Aparitia cariilor
Protectia dintilor impotriva bacteriilor care determina aparitia cariilor este asigurata de smalt, a carui rezistenta depinde de aportul de calciu si fosfor din organism. Deficitul de vitamina D este asociat cu reducerea absorbtiei acestor doua minerale, astfel ca smaltul dintilor va deveni tot mai vulnerabil. O consecinta fireasca este aparitia cariilor, insotita si de alte probleme la nivelul dintilor si gingiilor.
4. Dureri musculare
Acest simptom se datoreaza tot scaderii cantitatii de calciu survenite pe fondul deficitului de vitamina D. Asa cum spuneam, calciul este implicat in declansarea contractiilor musculare, iar in lipsa acestuia muschii devin tot mai slabiti si fiecare miscare este insotita de durere in momentul contractiei.
5. Fracturi frecvente
Daca deficitul de vitamina D se manifesta pe termen lung, oasele sunt lipsite de principala resursa care le confera rezistenta, mai precis de calciu. Spuneam mai devreme ca 90% din calciul din organism ajunge in sistemul osos, asa ca e usor de inteles importanta acestui mineral. In lipsa unui aport suficient de calciu, densitatea osoasa scade iar oasele devin tot mai fragile. In aceste conditii, se pot rupe mai usor chiar si in urma unor traumatisme sau accidente usoare iar vindecarea fracturilor necesita o perioada mai indelungata.
6. Dureri osoase
Durerile osoase constituie un alt semn al deficitului de vitamina D si au ca explicatie tot scaderea nivelului de calciu, care nu mai este absorbit eficient in organism. Se creeaza astfel conditiile favorabile aparitiei unor afectiuni precum artrita, care afecteaza articulatiile si dau nastere acelor dureri.
7. Caderea parului
Este unul din cele mai evidente si totodata cele mai alarmante semne ale deficitului de vitamina D si se explica prin faptul ca acest nutrient hraneste si foliculii de par. Evident, in lipsa unei cantitati suficiente de vitamina D, foliculii de par se slabesc, ceea ce duce la caderea podoabei capilare. De asemenea caderea parului este favorizata si de stresul oxidativ care poate afecta sanatatea scalpului in lipsa vitaminei D.
8. Stari psihice negative
Vitamina D regleaza si secretia de serotonina, care este un neurotransmitator responsabil cu starea de spirit. Cu cat nivelul de serotonina este mai crescut, cu atat starea de spirit este mai pozitiva, iar daca aceasta scade sub o anumita limita pot aparea tulburari precum anxietatea sau chiar depresia. Astfel se explica si faptul ca in zilele de toamna, cand soarele este mai scump la vedere iar afara se intuneca devreme, creste numarul cazurilor de depresie. Lipsa soarelui determina si reducerea aportului de vitamina D, ce implica scaderea nivelului de serotonina si aparitia acestor stari psihice negative.
9. Scaderea imunitatii
Am precizat mai devreme ca vitamina D sprijina si sistemul imunitar prin faptul ca activeaza celulele imunitare implicate in recunoasterea si neutralizarea agentilor patogeni. E lesne de inteles ca in lipsa unei cantitati suficiente de vitamina D scade si eficienta sistemului imunitar, iar organismul devine tot mai vulnerabil in fata agentilor patogeni. Astfel, persoanele cu deficit de vitamina D se imbolnavesc mai des si se contamineaza mai usor cu virusuri si bacterii care declanseaza infectii si reactii inflamatoare.
10. Intarzierea vindecarii ranilor
Si acest semn tine de scaderea eficientei sistemului imunitar, vitamina D fiind implicata si in procesul de formare si reparare a tesuturilor. Prin urmare, orice rana deschisa se vindeca mai greu in cazul persoanelor cu deficit de vitamina D, existand totodata si un risc crescut de infectare, datorat perioadei mai lungi de expunere cat si imunitatii scazute despre care tocmai am amintit mai devreme.
Cum sa eviti deficitul de vitamina D
Principala sursa de vitamina D o reprezinta razele solare, sub actiunea carora organismul isi poate sintetiza singur acest nutrient la nivelul pielii. Pentru aceasta, pielea trebuie sa fie expusa la soare, fiind necesare doar cateva minute pe zi pentru a obtine doza recomandata. Cu cat pielea este expusa pe o suprafata mai, mare cu atat se obtine o cantitate mai importanta de vitamina D, astfel ca statul la plaja poate fi considerata cea mai placuta metoda de a obtine acest nutrient.
In sezonul rece este mai complicat sa apelezi la aceasta metoda, avand in vedere temperaturile scazute si faptul ca soarele nu se arata cu zilele. In aceste conditii, un aport de vitamina D poate fi obtinut si prin alimentatie. Trebuie precizat mai intai ca exista doua tipuri de vitamina D folosite de organism, respectiv D3 si D2. Prima varianta este cea rezultata in urma expunerii la soare si poate fi gasita in anumite produse de origine animala, in timp ce vitamina D2 este mai putin eficienta si se gaseste in produse de origine vegetala.
Ca surse alimentare de vitamina D3 iti putem recomanda pestele gras, carnea, lactatele si ouale. Vitamina D2 poate fi gasita in cateva produse vegetale precum unele specii de ciuperci si portocalele. De asemenea, exista si alimente imbogatite cu vitamina D, precum si suplimente alimentare. Acestea din urma trebuie administrate cu grija pentru a nu cadea in extrema cealalta si a ajunge la supradozare, care are la randul ei consecinte neplacute ce pot pune chiar viata in pericol.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
