„Rezistenta oaselor si mobilitatea articulatiilor depind foarte mult de varsta si, de asemenea, de nivelul de activitate fizica, insa nu ar trebui subestimat impactul nutrientilor asupra unor astfel de caracteristici”, ne spune dr. Ioana Scripca. „Este firesc ca odata cu inaintarea in varsta aceste caracteristici sa scada, dar, daca intervenim in timp util, le putem «frana» si incetini”, mai spune dumneaei.
Vitaminele si mineralele pentru oase puternice joaca un rol foarte important in aceasta directie. Ele pot sa previna si ameliora degradarea cartilajului articular si sustin functia locomotorie. De altfel, deficientele nutritionale pot ramane neobservate mult timp, insa efectele negative devin mai evidente odata cu scaderea densitatii osoase asociate inaintarii in varsta sau aparitiei durerii articulare.
Care sunt cele mai importante vitamine pentru oase si articulatii puternice?
„Sistemul osos este un tesut foarte activ metabolic, aflat intr-un proces continuu de remodelare. Osteoblastele, celule care formeaza osul, si osteoclastele, cele care resorb osul, sunt influentate de factorii nutritionali, hormonali si mecanici”, ne explica dr. Ioana Scripca. Astfel, vitaminele pentru oase si articulatii pot ajuta in contextul acestor procese.
Iata care sunt cele mai importante vitamine pentru oase si articulatii puternice!
Vitamina D3
Prima dintre vitaminele pentru oase si articulatii puternice este vitamina D3 care se mai numeste si colecalciferol. Aceasta este una dintre cele mai importante vitamine implicate in mentinerea si asigurarea sanatatii osoase. Rolurile sale principale sunt:
- faciliteaza absorbtia calciului si fosforului la nivel intestinal;
- contribuie la mineralizarea osoasa;
- sustine functia musculara.
„In absenta vitaminei D chiar si un aport adecvat de calciu devine ineficient, deoarece absorbtia intestinala a acestui element este redusa. Vitamina D3 este activata in ficat si rinichi. La nivelul acesta, se transforma in calcitriol, forma activa care regleaza metabolismul calciului”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Ce spun studiile de specialitate?
Intr-adevar, vitamina D3 este una dintre cele mai importante vitamine pentru oase si numeroase studii sustin acest lucru. De exemplu, studiile arata ca deficitul de vitamina D asociaza un risc crescut de osteoporoza si de accelerare a procesului osteoporotic, risc crescut de fractura si, de asemenea, de slabiciune musculara.
Suplimentarea cu vitamina D3 reduce riscul de fracturi (in special la varstnici) si imbunatateste functia musculara. De asemenea, studiile mai sustin si ca suplimentarea acestei vitamine pentru oase si articulatii contribuie la reducerea inflamatiei, iar asta poate avea efecte benefice extinse si in contextul artritelor.
Care este necesarul zilnic de vitamina D?
Se recomanda un aport zilnic de 600–800 UI pe zi, dar acesta poate fi crescut in contextul unui deficit documentat sau al unei afectiuni asociate. Medicul este in masura sa faca recomandarile adecvate, in functie de nevoile fiecarei persoane in parte.
Vitamina K2
Pe lista de vitamine pentru oase si articulatii puternice se numara si vitamina K, in special cea in forma K2 (menachinona). Aceasta este esentiala pentru sanatatea osoasa si pentru procesele de reglare a metabolismului calciului.
„Vitamina K este cunoscuta si sub denumirea de «vitamina coagularii», pentru ca, intr-adevar, are roluri foarte importante in acest proces. Totusi, este subestimata importanta acestei vitamine pentru oase si articulatii, dar implicatiile sale sunt din ce in ce mai bine evidentiate”, ne explica dr. Ioana Scripca.
Importanta acestei vitamine pentru oase si articulatii deriva in principal din urmatoarele: joaca rol in activarea osteocalcinei, o proteina esentiala pentru fixarea calciului in oase, poate reduce degradarea cartilajului articular si previne depunerea calciului in tesuturile moi (spre exemplu, in vasele de sange).
Ce spun studiile de specialitate?
Studiile ne arata ca deficitul de vitamina K este asociat cu osteopenie, care este considerata un stadiu premergator al osteoporozei, si cu riscul crescut de fracturi. Suplimentarea dietei zilnice cu aceste vitamine pentru oase si articulatii (in absenta aportului alimentar) reduce turnover-ul osos (procesul de degradare si refacere) si imbunatateste rezistenta oaselor.
Studiile ne arata ca femeile care consuma peste 109 µg/zi de vitamina K au un risc mai mic de fracturi de sold, iar un studiu efectuat pe populatia japoneza ne arata ca dozele de 45 mg/zi din aceste vitamine pentru oase si articulatii au redus rata fracturilor cu aproximativ 37%, beneficiu comparabil cu tratamentele medicamentoase in sine. Un alt aspect important al acestei vitamine pentru oase si articulatii este ca vitamina K2 imbunatateste calitatea osului, chiar daca nu creste semnificativ densitatea osoasa.
„Surse alimentare importante sunt vitamina K2 sunt varza kale, spanacul, varza de Bruxelles si salata verde. Prunele, ca fructe, sunt foarte bogate in vitamina K2”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Care este necesarul zilnic de vitamina K2?
Recomandarile nutritionale actuale includ un aport in randul adultilor de:
- 90 µg/zi pentru femei;
- 120 µg/zi pentru barbati.
„Pentru eficienta optima, combinatia dintre vitamina D3 si K2 este recomandata, intrucat practic acestea actioneaza sinergic in metabolismul calciului”, ne recomanda dr. Ioana Scripca. Asadar, aceste vitamine pentru oase si articulatii puternice lucreaza impreuna.
Vitaminele din complexul B
Alte vitamine pentru oase si articulatii, care deseori sunt subestimate, sunt vitaminele care fac parte din complexul B. Este vorba in special despre vitaminele B6, B9 si B12, care au roluri mai ales din prisma faptului ca influenteaza metabolismul homocisteinei.
Studiile ne arata ca homocisteina (un aminoacid) in concentratii crescute poate afecta structura colagenului si, implicit, reduce densitatea osoasa. Aceste vitamine pentru oase si articulatii din complexul B actioneaza in special prin: reducerea nivelului homocisteinei, sustinerea sintezei normale a colagenului si, de asemenea, contributia la functionarea nervoasa si musculara.
Ce spun studiile de specialitate?
Studiile ne arata ca nivelurile crescute de homocisteina sunt asociate cu un risc mai mare de a dezvolta fracturi patologice si cu scaderea densitatii osoase. Ele sustin ca suplimentarea zilnica cu aceste vitamine pentru oase si articulatii din complexul B contribuie la reducerea riscului in esenta prin, ne arata studiile, scaderea nivelului homocisteinei.
Vitamina B12 este esentiala, ne arata studiile, pentru activitatea osteoblastelor, iar deficitul sau este frecvent intalnit la persoanele in varsta. Mai mult, aceste vitamine pentru oase si articulatii puternice sustin si functia sistemului nervos, contribuind indirect la reducerea riscului de caderi si accidentari prin imbunatatirea coordonarii.
Minerale esentiale pentru articulatii si oase puternice
Pe langa vitaminele pentru oase si articulatii puternice, si mineralele joaca un rol important.
Calciul
Calciul este principalul mineral din structura osoasa. Recomandarile includ, pe langa vitamine pentru oase si articulatii, si asigurarea unui aport de 1.200 mg/zi (pentru adulti). La femeile cu varsta de peste 40 de ani, aportul insuficient este frecvent. Studiile ne arata ca aportul scazut se coreleaza cu un risc crescut de fracturi, insa suplimentarea excesiva poate creste riscul de litiaza renala (pietre la rinichi) si evenimente cardiovasculare. Surse importante sunt somonul, legume verzi, lactatele, migdalele.
Magneziul
Alaturi de vitaminele pentru oase si articulatii mentionate, si magneziul joaca un rol important in mentinerea structurii osoase. Studiile ne arata ca suplimentarea cu 250 mg/zi a fost asociata cu o crestere a densitatii osoase la femeile cu osteoporoza. Surse importante de magneziu sunt: nucile si semintele, leguminoasele si cerealele integrale.
Siliciul
Pe langa vitaminele pentru oase si articulatii mentionate mai sus, mentionam si siliciul. Acesta este un mineral implicat in initierea procesului de mineralizare osoasa. Studiile arata ca aportul de peste 40 mg/zi, alaturi de vitamine pentru oase si articulatii, este asociat cu densitatea osoasa minerala crescuta. Surse importante de siliciu sunt: cerealele integrale, morcovii, fasolea verde si anumite tipuri de ape minerale.
Borul
Borul contribuie, pe langa vitaminele pentru oase si articulatii, la metabolismul calciului si cel al vitaminei D. Studiile ne arata ca suplimentarea cu bor imbunatateste retentia de magneziu si de calciu si sustine cresterea densitatii osoase. Surse importante de bor sunt avocadoul, prunele si stafidele.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
