Fibrele alimentare sunt componente ale alimentelor vegetale cu rol important in functionarea tractului digestiv, dezvoltarea microbiotei intestinale si sanatatea metabolica. In copilarie, un aport adecvat contribuie la prevenirea constipatiei si sustine formarea unor obiceiuri alimentare sanatoase pentru viata adulta.
„Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile si semintele sunt alimente cu fibre pe care ar trebui sa le consumam macar o data pe zi. Bineinteles, la copii acestea trebuie introduse progresiv intr-o alimentatie diversificata, ideal adaptata varstei”, ne spune dr. Iasmina Wadi.
Ce sunt fibrele si care sunt principalele tipuri?
Fibrele alimentare sunt carbohidrati de origine vegetala care nu sunt digerati complet de enzimele digestive umane. Ele ajung partial sau integral in intestinul gros, unde unele sunt fermentate de microbiota intestinala.
Clasificarea traditionala le imparte in fibre solubile si insolubile, desi comportamentul lor fiziologic depinde si de vascozitate si fermentabilitate.
Fibrele solubile
Fibrele solubile se disperseaza sau se dizolva in apa, iar unele formeaza o substanta cu consistenta asemanatoare unui gel. O parte importanta este fermentata de bacteriile intestinale. Din aceasta categorie fac parte pectinele, beta-glucanii, unele gume, mucilagiile, inulina si fructanii.
Cand vorbim despre alimente cu fibre solubile ne gandim in special la:
- mere, pere si citrice;
- ovaz si orz;
- fasole, linte, mazare si naut;
- morcovi;
- seminte de in si chia.
Aceste fibre contribuie la reglarea absorbtiei glucozei, satietate si hranirea anumitor microorganisme intestinale benefice.
Fibrele insolubile
Fibrele insolubile nu se dizolva in apa si sunt fermentate intr-o masura mai mica. Ele contribuie in special la cresterea volumului materiilor fecale si mentinerea tranzitului intestinal. Celuloza, unele hemiceluloze si lignina fac parte din aceasta categorie.
„Se gasesc in cantitati importante in cereale integrale, tarate, legume, coaja fructelor, nuci si seminte. In alimentatia copilului sunt utile ambele categorii, dar mai toate alimentele cu fibre contin, in general, atat fibre solubile, cat si insolubile”, ne explica dr. Iasmina Wadi.
Ce roluri indeplinesc fibrele?
Efectele fibrelor depasesc reglarea tranzitului intestinal. Proprietatile lor fizice si fermentarea bacteriana influenteaza microbiota, metabolismul glucozei si lipidelor si senzatia de satietate.
Regleaza tranzitul intestinal
Consumul de alimente cu fibre ajuta la cresterea volumului bolului fecal si contribuie la retinerea apei in intestin. Scaunul devine mai usor de eliminat, iar tranzitul intestinal este sustinut. Acest efect este important in copilarie, cand constipatia functionala este frecventa.
Hranesc microbiota intestinala
Anumite alimente cu fibre fermentabile au efect prebiotic, devenind substrat pentru microorganismele intestinale. Prin fermentarea lor sunt produsi metaboliti precum acizii grasi cu lant scurt, importanti pentru celulele colonului si mediul intestinal.
Contribuie la controlul glicemiei
Consumul de alimente cu fibre solubile vascoase ajuta la incetinirea golirii gastrice si la absorbtia nutrientilor, ceea ce contribuie la o crestere mai lenta a glicemiei dupa masa.
Sustin satietatea
Alimentele cu fibre necesita frecvent mai mult timp pentru a fi mestecate complet si au o densitate energetica mai redusa. In plus, anumite fibre incetinesc digestia, contribuind la mentinerea satietatii.
De ce ar trebui introduse alimente cu fibre in alimentatia zilnica a copiilor?
„Alimentatia moderna include frecvent produse rafinate si ultraprocesate, dulciuri, bauturi indulcite si preparate de tip fast-food, in detrimentul legumelor, fructelor, leguminoaselor si cerealelor integrale. Aceasta este, din pacate, o realitate pe care o intalnim tot mai des”, spune dr. Iasmina Wadi.
Un asemenea model alimentar favorizeaza un aport redus de fibre si, atunci cand persista, contribuie la probleme precum constipatia si excesul ponderal. In copilarie, alimentele cu fibre actioneaza in principal prin doua mecanisme: cresterea volumului continutului intestinal si fermentarea la nivelul colonului.
Ajuta la prevenirea constipatiei
Constipatia este una dintre cele mai frecvente probleme gastrointestinale pediatrice, prevalenta raportata variind considerabil intre populatii si criteriile utilizate. Consumul de alimente cu fibre insolubile creste volumul scaunului si contribuie la retinerea apei, favorizand deplasarea continutului prin intestin.
Aportul deficitar de alimente cu fibre poate contribui la constipatie. Din acest motiv, in cadrul managementului constipatiei functionale se urmareste atingerea unui aport normal de fibre pentru varsta, alaturi de hidratare adecvata si obiceiuri regulate de defecatie.
Sustin diversitatea microbiotei intestinale
Microbiota intestinala se dezvolta intens in primii ani de viata si continua sa fie influentata de alimentatie pe parcursul copilariei. Consumul de alimente cu fibre fermentabile, precum pectinele, inulina si fructanii, ajung in colon si sunt metabolizate de bacteriile intestinale.
Procesul genereaza acizi grasi cu lant scurt – acetat, propionat si butirat. Acesti metaboliti au mai multe functii:
- constituie o sursa energetica pentru celulele colonului;
- participa la mentinerea integritatii barierei intestinale;
- influenteaza pH-ul intestinal;
- participa la comunicarea dintre microbiota si organism;
- sustin un ecosistem intestinal favorabil microorganismelor benefice.
Participa la reglarea sistemului imunitar
Intestinul are o relatie stransa cu sistemul imun prin intermediul tesutului limfoid asociat tractului gastrointestinal – GALT.
„Fibrele fermentabile si metabolitii produsi de microbiota participa la reglarea raspunsului imun al mucoasei. Unele fibre cu proprietati prebiotice au fost studiate si pentru influenta asupra imunoglobulinei A secretorii – IgA, importanta pentru apararea suprafetelor mucoase”, ne explica dr. Iasmina Wadi.
Exista, de asemenea, cercetari privind relatia dintre consumul de alimente cu fibre, microbiota intestinala si riscul unor afectiuni alergice in copilarie. Relatia este complexa si este influentata de numerosi factori, inclusiv tipul fibrelor consumate si dieta generala.
Contribuie la protectia metabolica si cardiovasculara
Consumul de alimente cu fibre solubile vascoase formeaza un gel in tubul digestiv care poate incetini golirea gastrica si absorbtia glucozei. Astfel, variatiile glicemice dupa masa sunt mai bine controlate.
„Consumul regulat de alimente cu fibre contribuie si la satietate, aspect important intr-o perioada in care prevalenta excesului ponderal si a obezitatii pediatrice reprezinta o preocupare majora”, ne spune dr. Iasmina Wadi.
Anumite fibre solubile leaga acizii biliari in intestin si favorizeaza eliminarea acestora. Acest mecanism contribuie la mentinerea unui profil lipidic sanatos, inclusiv a colesterolului LDL.
Care este necesarul zilnic de fibre la copii?
Necesarul difera in functie de varsta, sex, necesarul energetic si recomandarile utilizate. In practica pediatrica sunt intalnite atat valori de referinta stabilite pe categorii de varsta, cat si formule simplificate bazate pe varsta copilului:
| Varsta | Necesarul zilnic de fibre | Cum se interpreteaza |
| Regula minima „varsta + 5” | Varsta + 5 g/zi | La 3 ani rezulta minimum 8 g/zi; valoarea creste progresiv odata cu varsta |
| Regula „varsta + 10” | Varsta + 10 g/zi | Utilizata ca limita superioara orientativa in unele recomandari pediatrice |
| Copii 1–3 ani | Aproximativ 19 g/zi | Valoare de referinta utilizata pentru aceasta grupa de varsta |
| Copii si adolescenti 4–13 ani | Aproximativ 25–31 g/zi | Necesarul difera in functie de varsta, sex si aport energetic |
„O alta regula este sa se consume 14 grame de fibre la fiecare 1000 de calorii. Din pacate, din «dieta moderna» lipsesc alimentele cu fibre la fiecare masa, sau sunt foarte putine, mult mai putine decat ar trebui sa consumam in fiecare”, ne spune dr. Iasmina Wadi.
Cresterea aportului de alimente cu fibre trebuie facuta treptat si ar trebui insotita de un consum adecvat de lichide. Introducerea brusca a unor cantitati mari de alimente cu fibre poate duce la balonare, gaze si disconfort abdominal.
Ce alimente cu fibre poti introduce in alimentatia copiilor?
Cea mai practica strategie este ca alimentele cu fibre sa fie distribuite pe parcursul intregii zile, in loc sa se dea o cantitate mare la o singura masa. Alimente cu fibre sunt urmatoarele:
- ovaz: sub forma de terci cu fructe, iaurt sau lapte;
- paine si paste integrale: introduse treptat in locul variantelor foarte rafinate;
- mere, pere, prune, fructe de padure si citrice: ca gustari sau adaugate in iaurt;
- legume: morcov, broccoli, mazare, dovleac, fasole verde, cartof cu coaja, atunci cand varsta permite;
- linte, fasole, naut si mazare: in supe, piureuri, hummus, tocanite sau chiftelute vegetale;
- seminte de chia sau in macinate: in cantitati adaptate varstei, hidratate si integrate in iaurt sau terci;
- nuci si seminte: macinate ori sub forma de unturi fine la copiii mici, pentru reducerea riscului de inec;
- avocado: in piureuri, tartine sau salate;
- cereale integrale precum orz, bulgur si orez brun.
Pentru a accepta alimentele cu fibre, ajuta si asocierea lor cu preparate deja familiare copilului. Un fruct la gustare, legume la mesele principale, ovaz la micul dejun si cateva mese saptamanale cu leguminoase ajuta la cresterea treptata a aportului de alimente cu fibre.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
