Vitamina C este un nutrient esential pentru functionarea sistemului imunitar, sinteza colagenului, protectia celulelor impotriva stresului oxidativ si absorbtia fierului. Deoarece organismul uman nu o produce, aportul zilnic trebuie asigurat prin alimentatie si, atunci cand este necesar, prin suplimente.
Cand se ia vitamina C pentru o absorbtie eficienta? Momentul administrarii depinde de toleranta digestiva, alimentatie si scopul suplimentarii. Vitamina C se administreaza atat dimineata, cat si seara, inainte sau dupa masa, fara a exista vreo diferenta in ceea ce priveste eficienta suplimentarii si beneficiile asupra organismului.
Ce este vitamina C si ce functii indeplineste in organism?
Vitamina C, denumita si acid ascorbic, este o vitamina hidrosolubila, adica solubila in apa, implicata in numeroase reactii metabolice. Aceasta actioneaza ca antioxidant si cofactor enzimatic, participand la procesele de formare, regenerare si protectie a tesuturilor.
Principalele functii ale vitaminei C sunt:
- sinteza colagenului: participa la formarea colagenului, proteina structurala esentiala pentru piele, vase sanguine, cartilaje, oase si vindecarea ranilor;
- sustinerea sistemului imunitar: contribuie la functionarea leucocitelor, inclusiv a neutrofilelor si limfocitelor, implicate in apararea impotriva agentilor patogeni;
- protectia antioxidanta: neutralizeaza radicalii liberi si participa la regenerarea altor antioxidanti, precum vitamina E;
- absorbtia fierului: favorizeaza absorbtia intestinala a fierului non-hemic, provenit predominant din alimente vegetale;
- sinteza neurotransmitatorilor: intervine in producerea noradrenalinei, substanta implicata in reglarea atentiei si a raspunsului la stres;
- metabolismul energetic: participa la sinteza carnitinei, necesara transportului acizilor grasi in mitocondrii.
Spre deosebire de numeroase mamifere, oamenii nu pot sintetiza vitamina C, deoarece le lipseste enzima L-gulonolacton-oxidaza, necesara ultimei etape a biosintezei sale. Prin urmare, poate mai important decat cand se ia vitamina C – dimineata sau seara, inainte sau dupa masa – este sa fie asigurat un aport zilnic adecvat din aceasta, aport care intruneste nevoile organismului.
Cand se ia vitamina C?
Vitamina C se administreaza in orice moment al zilei, deoarece absorbtia sa intestinala nu depinde de un anumit interval orar. Fiind hidrosolubila, nu necesita asocierea cu grasimi alimentare. Asadar, poate fi luata fara probleme dimineata sau seara, inainte sau dupa masa.
La doze zilnice recomandate absorbtia este eficienta, insa aceasta scade proportional atunci cand se administreaza cantitati foarte mari. De aceea, in anumite situatii, administrarea unor doze moderate, repartizate pe parcursul zilei, este preferabila admimistrarii unei doze unice ridicate.
Cand se ia vitamina C: dimineata sau seara?
Atat administrarea dimineata, cat si cea de seara sunt acceptabile. Alegerea depinde in principal de rutina zilnica specifica si de toleranta gastrointestinala.
Cand se ia vitamina C: administrarea dimineata
Vitamina C se administreaza dimineata, inaintea micului dejun sau in timpul acestuia. Administrarea impreuna cu alimente bogate in fier non-hemic, precum cerealele integrale, leguminoasele si verdeturile, favorizeaza absorbtia acestui mineral.
Vitamina C participa si la sinteza catecolaminelor, inclusiv a noradrenalinei. Totusi, nu exista dovezi ca administrarea dimineata creste nivelul de energie sau vigilenta comparativ cu atunci cand se ia vitamina C seara.
Cand se ia vitamina C: administrarea seara
Administrarea seara, in timpul cinei sau dupa masa, reprezinta o alternativa potrivita pentru persoanele care prezinta sensibilitate gastrica. Vitamina C participa permanent la sinteza colagenului si la mecanismele antioxidante, inclusiv in timpul noptii.
Unele studii observationale au analizat asocierea dintre distributia aportului alimentar de vitamine pe parcursul zilei si riscul cardiovascular. Rezultatele nu demonstreaza insa ca suplimentele cu vitamina C administrate seara reduc mortalitatea sau prezinta avantaje clinice fata de administrarea dimineata.
Cand se ia vitamina C: inainte sau dupa masa?
Vitamina C se absoarbe eficient atat pe stomacul gol, cat si in prezenta alimentelor, asadar poate fi luata fara probleme inainte sau dupa masa. Diferenta principala priveste toleranta digestiva, in special in cazul suplimentelor care contin acid ascorbic.
Cand se ia vitamina C: administrarea inainte de masa
Vitamina C se administreaza pe stomacul gol, de exemplu cu aproximativ 30 de minute inaintea mesei. In absenta alimentelor, absorbtia poate incepe mai rapid, insa nu exista dovezi solide ca administrarea pe stomacul gol creste semnificativ cantitatea totala absorbita.
La persoanele sensibile, aciditatea suplimentului poate provoca greata, arsuri gastrice sau disconfort abdominal, mai ales la doze ridicate, cand se ia vitamina C inainte de masa.
Cand se ia vitamina C: administrarea dupa masa
Administrarea in timpul mesei sau imediat dupa aceasta este recomandata persoanelor cu sensibilitate digestiva. Alimentele reduc contactul direct al acidului ascorbic concentrat cu mucoasa gastrica si imbunatatesc toleranta. Asocierea vitaminei C cu mesele care contin fier vegetal contribuie, de asemenea, la cresterea biodisponibilitatii acestuia.
| Criteriu | Inainte de masa | In timpul mesei sau dupa aceasta |
| Absorbtie | Eficienta, posibil mai rapida | Eficienta, posibil ingreunata |
| Toleranta gastrica | Risc crescut de disconfort la persoanele sensibile | In general, mai buna |
| Absorbtia fierului alimentar | Avantaj limitat daca este administrata separat | Favorizeaza absorbtia fierului non-hemic |
| Recomandare practica | Persoane cu toleranta digestiva buna | Persoane cu sensibilitate gastrica |
Asadar, cand se ia vitamina C – dimineata sau seara, inainte sau dupa masa – nu conteaza prea mult: mult mai important este ca organismului sa i se asigure aportul zilnic necesar!
Care este doza zilnica recomandata de vitamina C?
Necesarul zilnic de vitamina C difera in functie de varsta, sex si anumite conditii fiziologice, precum sarcina si alaptarea. Valorile de referinta stabilite de National Institutes of Health (NIH) sunt:
| Varsta | Barbati | Femei | Sarcina | Alaptare |
| 0–6 luni | 40 mg | 40 mg | * | * |
| 7–12 luni | 50 mg | 50 mg | * | * |
| 1–3 ani | 15 mg | 15 mg | * | * |
| 4–8 ani | 25 mg | 25 mg | * | * |
| 9–13 ani | 45 mg | 45 mg | * | * |
| 14–18 ani | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| Peste 19 ani | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Persoane care fumeaza | Persoanele care fumeaza necesita +35 mg de vitamina C pe zi fata de persoanele care nu fumeaza | |||
La adulti, dozele zilnice de pana in 2000 de miligrame sunt considerate sigure. Anumite categorii prezinta un necesar crescut sau un risc mai mare de aport insuficient. Dintre acestea, amintim in special:
- fumatorii: necesita un aport suplimentar de 35 miligrame zilnic, deoarece fumatul intensifica stresul oxidativ si reduce concentratiile plasmatice de vitamina C;
- persoanele expuse fumului pasiv: trebuie sa asigure un aport alimentar adecvat, deoarece expunerea la fumul de tutun influenteaza negativ statusul antioxidant;
- persoanele cu alimentatie restrictiva: dietele sarace in fructe si legume cresc riscul deficitului, in special la varstnici si la persoanele cu consum problematic de alcool;
- pacientii cu malabsorbtie intestinala: afectiunile digestive care reduc absorbtia nutrientilor favorizeaza aparitia carentelor;
- persoanele cu anumite boli cronice: pacientii cu casexie, unele afectiuni oncologice sau insuficienta renala avansata prezinta risc crescut de deficit.
Sugarii alimentati necorespunzator cu lapte de vaca fiert sau lapte evaporat prezinta, de asemenea, risc de carenta. Laptele matern si formulele adaptate varstei asigura aportul necesar.
Care sunt cele mai bune surse naturale de vitamina C?
Fructele si legumele proaspete reprezinta principalele surse alimentare de vitamina C. Printre alimentele bogate in vitamina C se numara:
- ardeiul gras rosu;
- coacazele negre;
- patrunjelul proaspat;
- kiwi;
- broccoli;
- citricele (portocale, lamai);
- capsunile.
Vitamina C este sensibila la temperaturi ridicate si la prelucrarea indelungata. Fierberea in cantitati mari de apa determina pierderi prin degradare termica si dizolvare. Consumul regulat de fructe si legume proaspete, alaturi de prepararea la abur sau prin metode termice de scurta durata, contribuie la pastrarea aportului.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
