Magneziul este un mineral esential implicat in producerea energiei, functionarea muschilor si sistemului nervos, reglarea metabolismului si mentinerea echilibrului electrolitic. Atunci cand aportul este insuficient sau exista un deficit, printre manifestarile posibile se numara oboseala, slabiciunea musculara, crampele si reducerea tolerantei la efort.
Pentru persoanele care iau in calcul suplimentarea cu magneziu pentru oboseala apare insa o intrebare fireasca: care este forma cea mai potrivita? Alegerea ar trebui sa aiba in vedere cauza predominanta a starii de epuizare, gradul de toleranta digestiva si particularitatile fiecarei forme de magneziu pentru oboseala.
Ce este magneziul si ce roluri indeplineste in organism?
Magneziul este un cation intracelular esential si participa ca cofactor la sute de reactii enzimatice. Cea mai mare parte se gaseste in oase si tesuturi, in timp ce o proportie foarte mica circula in sange.
Participa la producerea energiei
Magneziul este indispensabil metabolismului energetic. ATP-ul – adenozin trifosfatul – reprezinta principala forma prin care celulele utilizeaza energia, iar activitatea sa biologica este strans legata de magneziu.
Sustine functionarea muschilor
Magneziul participa la mecanismele de contractie si relaxare musculara si contribuie la echilibrul dintre calciu, potasiu si ceilalti electroliti. Deficitul poate fi asociat cu slabiciune, spasme si crampe musculare.
Participa la functionarea sistemului nervos
Mineralul influenteaza excitabilitatea neuronilor si activitatea mai multor neurotransmitatori. Este implicat inclusiv in reglarea receptorilor NMDA si in functionarea sistemului GABAergic, mecanisme relevante pentru raspunsul la stres si relaxare.
Contribuie la sanatatea osoasa si cardiovasculara
O parte importanta a magneziului organismului se afla in schelet. Mineralul participa la metabolismul osos, dar si la reglarea tonusului vascular, tensiunii arteriale si ritmului cardiac.
Care este concentratia normala de magneziu in sange (magnezemia)?
Valorile de referinta pentru magneziul seric sunt, in general, in jur de 1,7–2,2 mg/dL, echivalentul aproximativ a 0,70–0,95 mmol/L, insa intervalele difera usor intre laboratoare. O magnezemie normala nu reflecta intotdeauna perfect rezervele totale, deoarece numai o mica parte din magneziul organismului se gaseste in circulatie.
Cum ajuta magneziul la combaterea oboselii zilnice?
Relatia dintre magneziu pentru oboseala si energie incepe la nivel celular. Efectele sale se extind insa asupra musculaturii, sistemului nervos si somnului, motiv pentru care deficitul poate contribui la senzatia generala de epuizare.
Participa direct la producerea ATP
ATP este principala „moneda energetica” a celulelor. Pentru a deveni biologic functional, ATP se asociaza cu un ion de magneziu, formand complexul Mg–ATP.
Magneziul pentru oboseala este necesar si pentru activitatea mai multor enzime din ciclul Krebs sau ciclul acidului citric, proces metabolic desfasurat in mitocondrii prin care nutrientii contribuie la producerea energiei.
Atunci cand magneziul este insuficient, eficienta unor asemenea procese metabolice poate fi afectata, iar deficitul clinic se poate manifesta prin oboseala si slabiciune.
Sustine functia musculara si recuperarea dupa efort
Calciul si magneziul au roluri complementare in functionarea musculaturii. Calciul participa la declansarea contractiei, iar magneziul pentru oboseala contribuie la procesele necesare relaxarii fibrelor musculare.
Nivelul insuficient de magneziu poate duce la:
- crampe;
- spasme;
- tensiune musculara;
- slabiciune;
- reducerea tolerantei la efort.
Magneziul participa si la metabolismul energetic din timpul exercitiului fizic. Unele cercetari au analizat relatia dintre statusul magneziului, acumularea lactatului, performanta fizica si recuperarea dupa efort.
Regleaza raspunsul nervos la stres
Stresul si deficitul de magneziu pot forma un cerc vicios bidirectional. Expunerea prelungita la stres poate creste eliminarea urinara a magneziului, iar un status insuficient al mineralului poate favoriza hiperexcitabilitatea neuronala.
Magneziul moduleaza receptorii NMDA – N-metil-D-aspartat, activati de glutamat. Atunci cand reglarea acestui sistem este perturbata, excitabilitatea neuronala poate creste.
In acelasi timp, magneziul pentru oboseala interactioneaza cu neurotransmisia GABAergica. GABA este principalul neurotransmitator inhibitor al sistemului nervos central si contribuie la calmarea activitatii neuronale. Aceste mecanisme explica legatura cercetata dintre magneziu, stres, anxietate si senzatia de epuizare psihica.
Sustine somnul si reduce oboseala asociata odihnei insuficiente
Oboseala din timpul zilei este frecvent asociata cu un somn insuficient sau fragmentat. Magneziul pentru oboseala participa la procese neuroendocrine implicate in reglarea ciclului somn–veghe si a ritmului circadian.
Unele studii privind suplimentarea au raportat imbunatatiri ale eficientei somnului si latentei adormirii, in special la anumite persoane cu un status insuficient de magneziu. Prin sustinerea relaxarii si a unui somn adecvat, suplimentarea cu magneziu pentru oboseala poate contribui indirect la reducerea somnolentei si oboselii diurne.
Ce tip de magneziu ajuta in caz de oboseala zilnica?
Nu exista o singura forma de magneziu pentru oboseala potrivita pentru toate situatiile. Alegerea ar trebui facuta, la modul ideal, in functie de cauza care duce la starea de epuizare.
Magneziu pentru oboseala fizica: malatul de magneziu
O forma populara de magneziu pentru oboseala este malatul de magneziu. Malatul combina magneziul cu acidul malic, un compus implicat in metabolismul energetic si in ciclul Krebs.
Din acest motiv, este frecvent ales pentru utilizarea in timpul zilei si pentru persoanele care resimt predominant oboseala fizica, slabiciune sau toleranta redusa la efort. Argumentul metabolic este plauzibil, insa dovezile clinice care ar demonstra superioritatea malatului fata de celelalte forme pentru combaterea oboselii raman limitate.
Magneziu pentru oboseala asociata somnului si stresului: bisglicinatul de magneziu
O alta forma de magneziu pentru oboseala este bisglicinatul de magneziu. In bisglicinat, magneziul este legat de aminoacidul glicina. Forma este apreciata pentru tolerabilitatea gastrointestinala buna si este frecvent utilizata seara.
Aceasta forma de magneziu pentru oboseala poate reprezenta o alegere practica atunci cand oboseala zilnica apare impreuna cu stres, dificultati de relaxare sau somn neodihnitor. Glicina are, la randul sau, roluri in neurotransmisie.
Magneziu pentru oboseala mentala: L-treonatul de magneziu
O alta forma de magneziu pentru oboseala este L-treonatul de magneziu. Magneziul L-treonat a atras atentia prin capacitatea demonstrata experimental de a influenta concentratiile de magneziu la nivel cerebral. Este promovat in special pentru oboseala mentala, dificultati de concentrare si functie cognitiva, iar eficienta sa este dovedita.
Magneziu pentru oboseala cu tolerabilitate ridicata: citratul de magneziu
Citratul de magneziu este o forma bine absorbita si frecvent intalnita in suplimente cu magneziu pentru oboseala. Reprezinta o optiune practica atunci cand scopul este cresterea aportului de magneziu. Are si efect osmotic intestinal, motiv pentru care poate fi util persoanelor care au concomitent constipatie. La doze mai mari poate provoca scaune moi sau diaree.
Magneziu pentru oboseala: oxid de magneziu
Oxidul de magneziu contine o proportie ridicata de magneziu elementar, insa are in general o biodisponibilitate mai redusa decat forme precum citratul. Este utilizat in numeroase suplimente si produse cu efect laxativ sau antiacid.
Pentru persoanele care urmaresc suplimentarea in contextul oboselii si au sensibilitate digestiva, alte forme de magneziu pentru oboseala pot fi mai bine tolerate.
Care este doza zilnica recomandata de magneziu?
Doza zilnica recomandata la adulti este urmatoarea:
| Varsta | Sex masculin | Sex feminin | Sarcina | Alaptare |
| 18–30 de ani | 410 miligrame | 360 miligrame | 400 miligrame | 360 miligrame |
| 31–50 de ani | 420 miligrame | 320 miligrame | 360 miligrame | 320 miligrame |
| Peste 51 de ani | 420 miligrame | 320 miligrame | – | – |
Bineinteles, recomandarile zilnice individuale pot varia in functie de caz.
De avut in vedere inainte de a alege o forma de magneziu pentru oboseala!
Inainte de alegerea unui supliment trebuie luata in calcul si cauza oboselii. Anemia, deficitul de fier sau vitamina B12, hipotiroidismul, tulburarile de somn, diabetul, infectiile, depresia si numeroase alte afectiuni pot produce oboseala persistenta.
Daca starea de epuizare dureaza deja de cateva saptamani, este intensa sau se asociaza cu alte simptome, evaluarea medicala este indicata inainte de a atribui problema deficitului de magneziu sau inainte de a te gandi ca magneziul pentru oboseala poate fi, intr-adevar, eficient.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
