Termenul de „metabolism lent” se foloseste uzual pentru a descrie situatiile in care organismul pare sa consume mai greu energie, ceea ce favorizeaza acumularea de kilograme si aparitia fara vreo alta explicatie a starii de oboseala. In realitate, metabolismul reprezinta un ansamblu foarte complex de procese biochimice, influentate de factori genetici, hormonali si de stilul de viata.
Desi exista variatii individuale, literatura de specialitate ne arata ca metabolismul lent ar putea fi accelerat prin interventii specifice, care tin in primul rand de stilul de viata. Totusi, in aceasta directie, si suplimentele pot fi foarte benefice in atingerea obiectivelor.
Cum ne dam seama ca avem metabolism lent?
Metabolismul defineste totalitatea reactiilor chimice prin care organismul transforma nutrientii pe care ii consumam in energie. Din punct de vedere functional, acesta are doua componente:
- metabolismul bazal: reprezinta energia pe care organismul o consuma pentru a-si sustine si intretine functiile vitale (respiratie, circulatie, functie cerebrala), cu alte cuvinte energia de care avem nevoie pentru a supravietui;
- metabolismul activ: defineste energia consumata prin activitate fizica si digestie.
„Un «metabolism lent» se refera in general la un consum energetic redus comparativ cu cat ne este necesar sau un consum redus comparativ cu cel al altor persoane cu caracteristici similare”, ne explica dr. Ioana Scripca. Practic, persoana cu un metabolism lent tinde sa se confrunte cu
- crestere in greutate sau dificultate in scaderea ponderala;
- oboseala persistenta;
- senzatie de frig;
- piele uscata;
- constipatie;
- scaderea masei musculare;
- toleranta scazuta la efort;
- senzatie de „energie scazuta” pe parcursul zilei.
„Exista foarte multe cauze care pot duce la asa-zisul metabolism lent. In primul rand, exista si o importanta componenta genetica in acest sens. Inaintarea in varsta reduce metabolismul, dar si scaderea masei musculare, sedentarismul, tulburarile hormonale precum hipotiroidismul sau deficitul caloric sever si prelungit, deficientele nutritionale, mai ales de fier si vitamine de grup B”, ne explica dr. Ioana Scripca.
Consumul excesiv de alcool, stresul cronic (cresterea cortizolului), anumite tratamente si bolile cronice sunt alte posibile cauze pentru metabolismul lent. Daca intr-adevar exista o cauza, este foarte importanta identificarea acesteia pentru a adopta ulterior strategii eficiente de accelerare si optimizare a metabolismului.
Cum putem accelera un metabolism lent?
„Ca atare, este destul de impropriu sa spunem ca putem accelera un metabolism lent. Ce putem face, insa, este sa crestem necesarul metabolic al organismului, astfel incat, practic, organismul sa fie nevoit sa isi creasca necesitatile pentru a supravietui”, ne explica dr. Ioana Scripca. „Mai mult, daca spre exemplu metabolismul lent este cauzat de hipotiroidism sau un anumit deficit, tratarea cauzei va imbunatati si componenta metabolica”, mai adauga dumneaei.
Iata ce spun studiile ce specialitate in ceea ce priveste cum putem accelera un metabolism lent.
Cresterea masei musculare (antrenamente de rezistenta)
Masa musculara are un consum energetic mai mare comparativ cu tesutul adipos. „Prin urmare, cu cat proportia de masa musculara este mai mare, cu atat metabolismul bazal creste”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Studiile de specialitate arata ca antrenamentele de rezistenta (ridicare de greutati si exercitii cu propria greutate) contribuie la cresterea masei musculare si, implicit, la imbunatatirea functiei metabolice si accelerarea unui metabolism lent. Aceasta determina un consum caloric crescut, chiar si in repaus.
Prioritizarea exercitiilor de intensitate ridicata
Exercitiile de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) stimuleaza procesele metabolice chiar si la nivel celular, inclusiv biogeneza mitocondriala (formarea de „noi uzine energetice” la nivel celular). Studiile indica faptul ca intensitatea si frecventa antrenamentelor de tip HIIT ar putea influenta direct adaptarile metabolice, crescand capacitatea organismului de a utiliza energia in maniere nu doar mai eficiente, ci si mai sustenabile.
Alimentatia cu restrictie de timp si perioada
„Postul intermitent si alimentarea doar intr-un anumit interval de timp pot determina schimbari metabolice semnificativ, inclusiv accelerarea unui metabolism lent”, adauga dr. Ioana Scripca. Literatura de specialitate descrie fenomenul de „metabolic switching”, in care organismul trece de la utilizarea glucozei ca sursa principala de energie, la arderea grasimilor. Acest proces poate accelera metabolismul lent si imbunatati sensibilitatea la insulina si eficienta metabolica.
Cresterea aportului de proteine
„Proteinele au un efect termic mai mare comparativ cu glucidele si grasimile, ceea ce inseamna ca organismul consuma mai multa energie pentru digestia si metabolizarea loc. Spre exemplu, aproximativ un sfert din caloriile pe care ni le luam din proteine sunt consumate chiar in timpul digestiei lor”, ne explica dr. Ioana Scripca.
Studiile arata ca un aport adecvat de proteine poate ajuta persoanele cu metabolism lent astfel: cresterea consumului energie, sustinerea cresterii masei musculare si senzatiei de satietate. Prin urmare, dieta bogata in proteine, bineinteles fara a depasi valorile zilnice adecvate, poate ajuta.
Mentinerea unui nivel optim de fier
Fierul este esential pentru transportul oxigenului si functia mitocondriilor. Deficitul, chiar si in lipsa anemiei, reduce productia de energie la nivel muscular si favorizeaza un metabolism lent. Studiile evidentiaza ca nivelurile scazute de fier, chiar si putin sub limita inferioara, asociaza o serie de simptome precum scaderea performantei fizice si a ratei metabolice.
Somnul adecvat
„Somnul joaca un rol foarte important, si nu doar la persoanele cu metabolism lent. In timpul somnului, sunt eliberati hormoni implicati in regenerare si metabolism, inclusiv cel de crestere. Privarea de somn reduce sensibilitatea la insulina, creste apetitul si favorizeaza acumularea de grasime, printre altele”, ne explica dr. Ioana Scripca. Se recomanda macar 7–8 ore de somn pe noapte.
Cresterea nivelului de activitate zilnica
In acest context este vorba despre asa-zisele NEAT-uri (Non-Exercise Activity Thermogenesis), adica acele activitati care nu implica activitate fizica propriu-zisa, insa care genereaza caldura, implicit consum caloric. Este vorba despre activitati zilnice obisnuite: mers, stat in picioare sau alte miscari spontane (ridicatul picioarelor, rasucirea lor). Acestea ajuta foarte mult persoanele cu metabolism lent.
Ce rol au suplimentele in accelerarea unui metabolism lent?
„Nu am putea spune ca suplimentele efectiv accelereaza un metabolism lent, dar se pot dovedi foarte eficiente cand exista deficiente nutritionale sau atunci cand sunt necesare schimbari ale stilului de viata. Practic, ne pot ajuta sa atingem mult mai usor obiectivele mentionate mai sus, care chiar ajuta in caz de metabolism lent”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Sustinerea nivelului de energie
Anumite suplimente contribuie la imbunatatirea metabolismului energetic celular. De exemplu, vitaminele din complexul B (B1, B6, B12), magneziul si coenzima Q10 au aceste efecte, asadar pot fi benefice la persoanele cu metabolism lent.
Controlul senzatiei de foame
„In contextul strategiilor precum postul intermitent recomandat persoanelor cu metabolism lent controlul apetitului este esential. Anumite extracte naturale pot ajuta la reducerea senzatiei de foame si la cresterea energiei”, ne spune dr. Ioana Scripca. Este vorba in special despre:
- extractul de portocal amar (Citrus aurantium): contine sinefrina, care poate reduce apetitul si stimula metabolismul lent;
- extract de guarana (Paullinia cupana): bogat in cafeina, creste nivelul de energie si ar putea stimula oxidarea grasimilor;
Extractul de ceai verde contine catechine si cofeina, putand fi util in caz de metabolism lent.
Efect termogenic si stimularea arderii grasimilor
Anumite suplimente au efect termogenic, crescand usor temperatura corporala si consumul de energie. Acestea pot contribui la accelerarea unui metabolism lent, in special daca se combina cu activitatea fizica.
Sustinerea functiei hormonale
Deficientele nutritionale pot afecta hormonii implicati in metabolism (spre exemplu, hormonii tiroidieni). Suplimentele care contin iod, seleniu sau zinc pot contribui la functionarea normala a glandei tiroide, reducand riscul de metabolism lent.
Imbunatatirea performantei fizice
„Suplimentele energizante sau cele tonice, care sustin rezistenta fizica in special, fac mai usoara desfasurarea antrenamentelor mai intense si eficiente. Practic, asta contribuie la accelerarea si optimizarea unui metabolism lent”, ne spune dr. Ioana Scripca.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
