Imunitatea reprezinta ansamblul mecanismelor biologice prin care organismul recunoaste si in cele din urma combate agentii patogeni precum virusurile, bacteriile, fungii sau toxinele. „Prin aceste mecanisme, se mentine echilibrul intern si se previne, chiar trateaza, starea de boala. De altfel, sistemul imunitar functioneaza permanent, dar eficienta raspunsului imun variaza foarte mult in functie de stilul de viata, alimentatie, stres, somn sau schimbarile de sezon”, ne explica dr. Ioana Scripa.
Primavara este anotimpul revitalizarii naturii, dar pentru organism poate reprezenta o perioada destul de solicitanta. Tranzitia de la temperaturile scazute la cele ridicate, fluctuatiile de vreme, cresterea riscului de expunere la alergeni si oboseala acumulata in sezonul rece pot influenta in sens negativ imunitatea. Totusi, exista strategii eficiente de crestere a imunitatii, care vor ajuta organismul sa faca fata cu bine acestei perioade.
De ce primavara este necesara cresterea imunitatii primavara?
„Cu toate ca sezonul rece este cel asociat cu racelile si gripa, riscul infectiilor nu dispare odata cu venirea primaverii. Din contra, exista mai multe motive medicale pentru care imunitatea are nevoie de sustinere suplimentara in aceasta perioada”, ne explica dr. Ioana Scripca.
Prelungirea sezonului gripal si a infectiilor respiratorii
Virusurile respiratorii circula adesea pana la finalul primaverii. Mai ales in contextul actual, in care sezonul gripal a inceput mai devreme, acest lucru este cu atat mai posibil.
„Temperaturile variabile si diferentele mari dintre zi si noapte, favorizeaza scaderea temporara a capacitatii de aparare a organismului”, mai adauga dr. Ioana Scripca.
Studiile epidemiologice arata ca infectiile respiratorii acute tind sa aiba un al doilea varf practic de incidenta in intre lunile martie–aprilie, in special in colectivitati.
Oboseala acumulata in sezonul rece
In timpul iernii, expunerea redusa la soare scade sinteza vitaminei D, care este implicata direct in imunitate. Mai mult decat atat:
- activitatea fizica este mult redusa;
- alimentatia este mai nesanatoasa, cu aport mai mare de grasimi si zahar rafinat;
- timpul petrecut in interior este mai mare.
„Aceste lucruri contribuie la asa-zisa «astenie de primavara», care duce la oboseala, la lipsa de energie, apatie si vulnerabilitate crescuta la infectii”. Prin urmare, cresterea imunitatii ar trebui sustinuta prin strategii eficiente in aceasta directie.
Aparitia alergiilor sezoniere
Primavara este sezonul alergiilor, al polenului si alergenilor atmosferici. Conjunctivita si rinita alergica duc la: inflamatie cronica, iritarea mucoaselor respiratorii, la sensibilizarea generala a organismului. Inflamatia persistenta afecteaza imunitatea si creste susceptibilitatea la infectiile bacteriene sau virale secundare.
Schimbarile bruste de temperatura
Alternanta dintre zilele calde si noptile mai reci solicita in permanenta mecanismele de adaptare ale organismului nostru. Vasoconstrictia de la nivelul cailor respiratorii si uscarea mucoaselor, cauzate de variatiile de temperatura, reduc capacitatea acestora de a-si indeplini rolul imunitar, anume cel de bariera fizica impotriva agentilor patogeni.
Recomandari de crestere a imunitatii
Cresterea imunitatii presupune abordarea unui stil de viata cat mai echilibrat. Alimentatia joaca un rol foarte important in acest sens, dar si somnul, miscarea si integritatea emotionala. „Toate acestea, practic, influenteaza direct sau indirect imunitatea”, ne spune dr. Ioana Scripca. In cele ce urmeaza, iti prezentam cateva recomandari de crestere a imunitatii primavara aceasta!
Alimentatia cat mai sanatoasa
Nutritia este fundamentul unei imunitati puternice. Pentru a functiona corect si eficient, celulele sistemului imunitar au nevoie de anumite vitamine, minerale, proteine si de antioxidanti. Astfel, se recomanda consumul fructelor si legumelor de sezon:
- spanac;
- urzici;
- leurda;
- ridichi;
- salata verde;
- ceapa verde;
- capsuni.
Acestea contin vitamina C, flavonoide antioxidante, vitamine din complexul B si alte minerale care ajuta la cresterea imunitatii. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa consumam in fiecare zi macar 400 de grame de fructe si legume, bineinteles ca parte a unei diete echilibrate, cat mai sanatoase.
Stil alimentar echilibrat
Este recomandata adoptarea unei diete cat mai similare cu cea mediteraneene, dieta care are in compozitia sa in special:
- peste;
- leguminoase;
- nuci;
- cereale integrale;
- ulei de masline.
„Aportul adecvat de proteine este extrem de important pentru cresterea imunitatii, deoarece ca atare anticorpii, structuri implicate in raspunsul imun, sunt proteine. Deficitul proteic va reduce sinteza lor, ceea ce evident ca afecteaza si sistemul imunitar”, ne explica dr. Ioana Scripca.
Activitatea fizica ajuta la cresterea imunitatii
O alta componenta care ajuta la intarirea imunitatii este exercitiul fizic. Pe langa faptul ca joaca rol in aceasta directie, mai are si alte beneficii demonstrate:
- reducerea inflamatia cronica;
- imbunatateste circulatia sanguina;
- creste capacitatea pulmonara;
- imbunatateste functia cardiovasculara;
- ajuta la gestionarea stresului zilnic.
Studiile arata ca persoanele care fac sport au un risc mai mic de a dezvolta infectii respiratorii, comparativ cu cele sedentare. Se recomanda activitati fizice usoare, cum ar fi 30–45 minute de mers rapid zilnic, ciclism, alergare usoara, exercitii in aer liber. Efortul excesiv, mai ales fara o perioada adecvata de recuperare, poate avea chiar efect opus.
Expunerea la soare
Primavara este momentul ideal pentru refacerea rezervelor de vitamina D, ceea ce ajuta enorm la cresterea imunitatii. Vitamina D are rol in activarea celulelor T implicate in raspunsul imun, reglarea inflamatiei si protectie impotriva infectiilor. Meta-analizele ne arata ca suplimentarea cu vitamina D reduce riscul infectiilor respiratorii acute, in special la persoanele cu un oarecare deficit al acesteia.
„Este indeajuns sa ne expunem bratele si fata timp de 15–30 minute zilnic, de preferat in orele in care soarele lumineaza mai puternic. Persoanele cu pielea mai inchisa au nevoie de expunere suplimentara, deoarece vitamina D se sintetizeaza mai greu. Protectia solara ramane importanta in cazul expunerii prelungite”, ne spune dr. Ioana Scripca.
Somnul odihnitor
Implicatiile somnului in cresterea imunitatii sunt, din pacate, subestimate. In timpul somnului:
- organismul produce citokine protectoare;
- se formeaza memoria imunologica;
- se repara tesuturile.
Persoanele care dorm mai putin de 6 ore pe noapte au un risc mai mare de a dezvolta infectii si alte afectiuni cronice, ne arata studiile clinice. Se recomanda 7–9 ore somn in fiecare noapte si adoptarea unui program constant de somn. Expunerea la lumina naturala dimineata ajuta foarte mult la reglarea ritmului circadian.
Combaterea stresului
Stresul cronic creste nivelul cortizolului („hormonul stresului”) in organism. Pe termen lung in special, acest hormon:
- reduce productia de limfocite;
- afecteaza microbiomul intestinal, care joaca rol important in imunitate;
- creste inflamatia in organism.
Cercetarile ne arata ca gestionarea stresului ajuta si la cresterea imunitatii. Metode utile in acest sens sunt respiratia controlata, meditatia, plimbarile in natura, practicare odihnei active, sportul si, in cazuri severe, terapia cognitiv-comportamentala.
Ceaiuri pentru cresterea imunitatii
Fitoterapia ajuta la cresterea imunitatii, deoarece natura ne pune la dispozitie principii vegetale ale caror eficienta este documentata prin studii. Se recomanda consumul ceaiurilor de:
- echinacea;
- ghimbir;
- soc;
- musetel;
- ceai verde.
Acestea pot fi incluse intr-o dieta zilnica echilibrata, care sustine sistemul imunitar.
Suplimente si vitamine pentru cresterea imunitatii
La modul ideal, vitaminele si mineralele ar trebui sa provina din alimentatie, insa suplimentele reprezinta o sursa accesibila si eficienta pentru a ne asigura necesarul zilnic recomandat. Pentru cresterea imunitatii ajuta in special urmatoarele:
- vitamina C: antioxidant puternic, stimuleaza productia de celule imunitare, si se gaseste in special in ardei gras rosu, citrice, kiwi, patrunjel;
- vitamina D: se sintetizeaza in piele sub actiunea radiatiilor UVB, dar se gaseste si in pestele gras, galbenusul de ou;
- zincul: contribuie la dezvoltarea celulelor imune si ameliorarea inflamatiei, se gaseste mai ales in seminte de dovleac, carne, fructe de mare, nuci;
- acizii grasi omega-3: au efect antiinflamator, joaca rol si in cresterea imunitatii (beneficiile au fost documentat in diferite studii de specialitate), se pot gasi in somon, macrou, sardine, seminte de in, nuci, fructe oleaginoase;
Limitarea obiceiurilor nesanatoase
In ultima instanta, cresterea imunitatii presupune si limitarea sau renuntarea la obiceiurile care slabesc raspunsul imun. Este vorba in special despre:
- renuntarea la fumat;
- limitarea consumului de alcool;
- alimentatia dezechilibrate (excesul de zahar si alimente ultraprocesate, consumul mancarii de tip fast-food);
- statul pana tarziu si sedentarismul.
„In esenta, pentru a ne intari sistemul imunitar este de dorit sa avem un stil de viata echilibrat, sa evitam excesele si sa ne asiguram ca zilnic mancam alimente bogate in vitamine, in minerale si compusi care ajuta organismul. Sportul, somnul si gestionarea stresului au beneficii generale asupra organismului, nu doar asupra imunitatii”, concluzioneaza dr. Ioana Scripca.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
