Spasmele musculare de la stres sunt contractii involuntare si bruste ale muschilor, care, uneori, pot fi foarte dureroase, insotite de disconfort si rigiditate. Chiar daca, in general, apar ca urmare a efortului fizic intens, deshidratarii sau deficitului de minerale, stresul este un factor de foarte multe ori subestimat. De ce? Pentru ca, in conditii de stres, organismul sta intr-o stare continua de „lupta sau fugi”, care este definita inclusiv de cresterea mentinuta a tonusului muscular.
Ce sunt spasmele musculare?
Spasmele musculare (numite si crampe musculare) sunt contractii involuntare si temporare ale unui muschi sau grup de muschi. Acestea pot fi usoare, resimtite ca o zvacnire, sau severe, caz in care se prezinta cu dureri ascutite si chiar limitarea miscarii. Cele mai frecvente zone afectate sunt:
- muschii gatului si umerilor;
- zona lombara (zona inferioara a spatelui);
- picioarele si gambele;
- fata si maxilarul.
Spasmele musculare apar cand fibrele musculare se contracta fara a exista, neaparat, un stimul extern, si nu reusesc sa se relaxeze complet din cauza dezechilibrului intre semnalul nervos si, in esenta, metabolismul muscular.
Legatura dintre stres si spasmele musculare
Stresul afecteaza organismul prin intermediul axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale, un sistem care regleaza secretia hormonilor de stres – adrenalina si cortizolul. Cand ne expunem constant la stresori, organismul intra in ceea ce se numeste raspuns de „lupta sau fugi”, adica o stare de alerta constanta care duce la:
- cresterea tonusului muscular;
- vasoconstrictie (reducerea fluxului sanguin in muschi);
- scaderea nivelului de magneziu si potasiu, minerale esentiale pentru relaxarea musculara;
- tulburari de somn, care interfereaza cu odihna si refacerea musculara.
Un studiu publicat in Journal of Neurology (2015), intitulat Neurogenic muscle cramps, sustine ca stresul cronic este asociat cu o crestere semnificativa a frecventei spasmelor musculare, insa si cu durerea musculara de tip miofascial. Spasmele musculare de la stres se manifesta astfel:
- senzatie de tensiune constanta in gat si umeri;
- „nod” in spate sau rigiditate la nivelul cefei;
- zvacniri musculare (fasciculatii) la nivelul ochilor, maxilarului sau bratelor;;
- amorteli si senzatie de oboseala musculara fara efort;
- dureri cronice, accentuate de perioadele de anxietate.
Spasmele musculare de la stres se intensifica in special in momentele de solicitare emotionala, dar tind sa se amelioreze temporar prin relaxare activa sau odihna.
Solutii eficiente pentru spasmele musculare de la stres
Tratamentul si managementul pentru spasme musculare de la stres implica o abordare integrata, care combina atat metode eficiente de a reduce stresul, cat si corectarea cauzei de baza, atunci cand aceasta este organica. Iata ce poti face pentru a ameliora spasmele musculare de la stres!
Bineinteles, incearca sa reduci impactul stresului
Poti face asta prin mai multe metode eficiente si la indemana, cum ar fi:
Respiratia diafragmatica
Studiile publicate in Frontiers in Psychology (2017) au aratat ca respiratia diafragmatica reduce activitatea sistemului nervos simpatic („lupta sau fugi”), reduce stresul si favorizeaza relaxarea musculara. Iata cum o poti practica:
- inspira lent pe nas timp de 4 secunde;
- tine-ti respiratia timp de 2 secunde;
- expira lent pe gura timp de 6 secunde;
- repeta acest proces timp de 5-10 minute zilnic.
Tehnica Jacobson de relaxare musculara progresiva
Aceasta presupune contractia si relaxarea pe rand a grupelor musculare. Un studiu din Applied Psychophysiology and Biofeedback (2025) a aratat ca metoda Jacobson este eficienta atat cand vine vorba de tinitus, cat si pentru a reduce spasmele musculare de la stres.
Corectarea deficitului de magneziu si electroliti
Magneziul joaca un rol foarte important in relaxarea musculara si excitabilitatea nervoasa. Este cunoscut faptul ca stresul intens creste eliminarea de magneziu prin urina, ajungandu-se in cele din urma intr-un cer vicios. Surse naturale de magneziu sunt:
- seminte de dovleac, migdale, spanac, avocado;
- apa minerala bogata in magneziu.
De asemenea, persoanele care se confrunta cu spasme musculare de la stres pot avea nevoie de un aport mai crescut, usor de asigura prin suplimente cu citrat de magneziu sau bisglicinat, care sunt forme usor absorbabile.
Conform unui studiu (2021) publicat in Journal of Musculoskeletal Neuronal Interactions, s-a observat ca administrarea zilnica de magneziu la persoanele care treceau prin perioade stresante a redus spasmele musculare de la stres si nivelul de anxietate cu peste 30%.
Activitatea fizica moderata si stretchingul
Pentru a combate spasmele musculare de la stres, se recomanda si activitatea fizica zilnica. De ce? Pentru ca exercitiul fizic regulat ajuta la oxigenarea muschilor si la eliberarea endorfinelor, contracarand astfel efectele negative ale hormonilor de stres. Se recomanda:
- plimbari zilnice in natura de macar 30-45 de minute;
- inot, jogging usor, mers in pas alert;
- yoga si pilates;
- exercitii de stretching dimineata si seara;
- antrenamente usoare cu greutati, daca este posibil.
Masajul terapeutic si fizioterapia
Spasmele musculare de la stres pot fi ameliorate prin masaj terapeutic. In cazuri mai severe, de asemenea, se pot recomanda sedinte de fizioterapie cu ultrasunete sau cu curenti. Tehnicile care s-au dovedit eficiente de-a lungul timpului sunt:
- masajul cu uleiuri esentiale (lavanda, menta, eucalipt);
- terapia trigger point;
- acupunctura.
Conform unui studiu publicat in International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork s-a observat ca 60% dintre pacientii cu dureri si spasme musculare sustinute (dar nu neaparat de la stres) au raportat ameliorari semnificative doar dupa 4 sedinte de masaj terapeutic.
Somnul de calitate si igiena rutinei de odihna
Lipsa somnului, sau somnul de slaba calitate, amplifica eliberarea de cortizol si accentueaza in acest fel spasmele musculare de la stres. Persoanele stresate adesea dorm superficial, iar acesta este un motiv important pentru care muschii nu se relaxeaza complet. Recomandarile pentru a avea un somn cat mai de calitate includ:
- 7-8 ore de somn pe noapte;
- evitarea ecranelor si a cofeinei cu 2 ore inainte de culcare;
- bai calde seara, cu sare Epsom (sare amara);
- asigurarea unei temperaturi optime pentru somn si a unui mediu intunecat in dormitor.
Persoanele care respecta un program fix de somn tind sa gestioneze mult mai bine stresul.
Tehnicile de relaxare mentala si control al stresului emotional
Stresul este principalul declansator al spasmelor musculare de cauza psihogena. Drept urmare, se recomanda adoptarea unor masuri practice de relaxare si minduflness si practicarea in fiecare zi a acestora:
- meditatia mindfulness;
- terapia cognitiv-comportamentala, sub indrumarea unui specialist;
- aromaterapia;
- practicarea unor activitati care va fac bine si va ajuta.
Remedii naturiste pentru spasme musculare de la stres
Anumite plante au efecte benefice asupra sistemului nervos, in principal, ajutand la relaxare si la reducerea tensiunii emotionale. Daca te confrunti cu spasme musculare de la stres, iata ce te poate ajuta:
- valeriana, floarea-pasiunii (passiflora);
- ashwaganda;
- roinita, lavanda;
- ginsengul;
- Rhodiola rosea si Bacopa monnieri.
Combinatia de magneziu si vitamina B6 este deseori recomandata persoanelor care se confrunta cu spasme musculare de la stres. Aceste remedii pot fi administrate sub forma de ceaiuri sau de suplimente, tincturi, dar la modul ideal trebuie luate doar dupa consultul medicului.
Cand se recomanda consultul medical?
Desi, in general, spasmele musculare de la stres sunt temporare, exista situatii in care aparitia acestora necesita evaluare medicale. Solicita consultul medical daca:
- spasmele musculare de la stres sunt frecvente, severe sau persista mai mult de 2 saptamani;
- spasmele musculare de la stres sunt insotite de amorteli, slabiciune musculara sau pierderea fortei;
- apar la nivelul fetei sau gatului si afecteaza vorbirea sau respiratia;
- exista antecedente de boli neurologice, endocrine sau musculare;
- spasmele musculare de la stres sunt asociate cu febra, oboseala extrema, tulburari de somn.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
