Daca nu dormi bine si suficient de saptamani, nu mai vorbim despre „o perioada neplacuta”, ci despre o problema medicala reala. Insomnia cronica este una dintre cele mai frecvente tulburari de somn si afecteaza milioane de oameni din intrega lume. In Romania, spre exemplu, conform estimarilor aproximativ o treime din adulti se confrunta cu aceasta afectiune.
Somnul este vital pentru functionarea normala a organismului. Daca somnul ne este afectat pe termen lung, intregul organism are de suferit. Pe de alta parte, exista metode care se pot dovedi eficiente in gestionarea insomniei cronice. De mentionat, insa, ca uneori este nevoie de consult medical specializat si tratament elaborat, deoarece poate fi vorba de afectiuni organice asociate.
Ce este insomnia cronica?
Insomnia cronica este cea mai frecventa tulburare de somn si un motiv des intalnit pentru care pacientul se prezinta la medic. Conform clasificarii oficiale a tulburarilor de somn (ICSD-3), o persoana cu insomnie cronica:
- are dificultati de a adormi;
- se trezeste foarte des pe timpul nopti;
- se trezeste prea devreme dimineata, chiar daca a adormit tarziu;
- se trezeste obosita, chiar daca aparent a dormit suficient.
Pentru a pune diagnosticul de insomnie cronica, este necesar ca un astfel de episod sa apara de cel putin 3 ori pe saptamana, timp de mai mult de 3 luni, in ciuda faptului ca persoana are timp si conditiile necesare pentru a dormi.
Care sunt cauzele care duc la insomnie cronica?
Insomnia cronica nu are la baza, de obicei, o singura cauza. Ea este rezultatul combinatiei dintre mai multi factori, inclusiv biologici, psihologici si de mediu. De exemplu, insomnia cronica se asociaza frecvent si cu alte probleme, cum ar fi:
- depresia si anxietatea;
- tulburarea de stres posttraumatic (PTSD);
- hipertensiunea;
- durerea cronica;
- refluxul gastroesofagian;
- astmul, BPOC (bronhopneumopatia obstructiva cronica);
- apneea in somn;
- terorile nocturne;
- menopauza;
- consumul de alcool sau alte substante.
Chiar daca insomnia cronica apare „din cauza” altei boli asociate, cu timpul ea devine, de fapt, o problema in sine. Din acest motiv, va necesita tratament separat, pe langa tratamentul cauzei de baza (daca aceasta exista).
Modelul celor trei tipuri de factori
Specialistii descriu insomnia cronica printr-un model cu trei categorii de factori implicati, care, practic, se asociaza in patogeneza bolii.
Factori predispozanti
Acestia descriu, de fapt, „terenul” pe care se dezvolta insomnia cronica, si implica:
- predispozitia genetica;
- anumite particularitati ale creierului;
- trasaturile de personalitate (perfectionism, hipervigilenta);
- sensibilitatea crescuta la stres.
Astfel de factori cresc riscul ca o persoana sa dezvolte insomnie cronica.
Factori declansatori
Descriu, practic, evenimentele care duc la aparitia insomniei, si anume:
- stresul intens (probleme la locul de munca, situatiile de familie, pierderea cuiva drag);
- boala acuta;
- durerea fizica foarte puternica;
- schimbari de program (munca in ture, jet lag-ul).
De obicei, la inceput insomnia este temporara, dar daca expunerea la astfel de factori continua, ea se poate croniciza.
Factori de mentinere
Acestia sunt cei mai importanti in cronicizarea bolii, si includ:
- hiperactivitatea (creierul ramane „in alerta” pe timpul noptii);
- obiceiurile nesanatoase de somn;
- consumul de substante (cafea, alcool, droguri);
- statul prea mult in pat treaz pe dispozitive digitale;
- crearea unui mediu nepotrivit somnului;
- verificarea constanta a ceasului.
Aceasta combinatie duce la un cerc vicios: cu cat te vei stradui mai mult sa dormi, cu atat mai mult nu vei reusi sau vei avea un somn de calitate inferioara.
Rolul emotiilor si al stresului
Emotiile joaca un rol foarte important in patogeneza acestei boli. Evenimentele foarte stresante si solicitante din punct de vedere emotional sunt un factor de risc major pentru insomnia cronica si alte astfel de tulburari. Chiar mai mult, experientele negative din copilarie pot influenta pana si genele implicate in reglarea somnului.
Astfel, insomnia cronica este considerata o tulburare complexa, influentata de factorii genetici si de mediu, care actioneaza in special in contextul stresului prelungit. Afectiunea se intalneste mai frecvent la persoanele de varsta mijlocie si seniori, la femei, la lucratorii in ture, la persoane cu boli cronice si la persoanele cu alte tulburari psihiatrice asociate (depresie, anxietate).
Cum poate fi gestionata insomnia cronica?
Insomnia cronica necesita tratament etapizat, dar mai ales adaptat fiecarei persoane. Abordarea moderna pune accent pe tratamentul non-medicamentos, medicamentele avand un rol secundar.
Tratament non-medicamentos pentru insomnia cronica
Este vorba in special despre terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie cronica (CBT-I), tratament de prima linie recomandat de ghidurile internationale. Se dovedeste eficienta atat pentru imbunatatirea somnului, cat si pentru simptomele din timpul zilei si bolile asociate, daca este cazul. Aceasta terapie este realizata de un specialist in insomnia cronica si combina:
- tehnici comportamentale speciale;
- restructurarea cognitiva (schimbarea modului in care percepem somnul si gandurile despre somn).
CBT-I se bazeaza exact pe modelul celor trei factori care sustin insomnia cronica, si anume:
Restrictia somnului
Poate parea contraintuitiv, dar aceasta tehnica reduce timpul petrecut in pat pentru a creste, intr-un fel, „presiunea somnului”, adica a nevoii naturale de a dormi. Se porneste de la un jurnal de somn, iar timpul in pat este ajustat sa corespunda timpului real de somn. Pe masura ce somnul devine continuu, cu mai putine treziri, timpul petrecut treaz in pat este crescut treptat.
Controlul stimulilor
Scopul este ca patul si dormitorul sa fie asociate exclusiv cu somnul si nimic altceva. Regulile de baza includ:
- te asezi in pat doar cand iti este somn;
- daca nu adormi in 15-20 de minute, te ridici si incerci sa faci altceva, dar nu solicitant;
- nu folosesti patul pentru a te uita la televizor, a sta pe telefon, a lucra;
- te trezesti zilnic la aceeasi ora;
- eviti sa dormi in timpul zilei.
In insomnia cronica, beneficiile se resimt in timp, nu imediat.
Igiena somnului
Este parte integranta a strategiei CBT-I si presupune ca:
- dormitorul sa fie linistit, intunecat, racoros;
- sa nu se consume cafea si alcool seara;
- ultima masa sa fie luata cu cel putin 2 ore inainte de a te baga in pat si sa fie una usoara;
- sa nu se practice activitate fizica intensa spre seara.
CBT-I poate fi facuta si online, cu rezultate bune, mai ales acolo unde accesul la terapeuti este limitat.
Tehnici de relaxare
Respiratia profunda, meditatie mindfulness, relaxarea musculara progresiva si yoga pot fi utile pentru persoanele care se confrunta cu insomnie cronica. Practicate regulat, ajuta la reducerea stresului, imbunatatirea tolerantei la acesta si, in timp, imbunatatirea calitatii somnului.
Management medicamentos
In caz de insomnie cronica, medicamentele nu sunt prima optiune, dar se pot dovedi foarte utile in anumite situatii.
Medicamente care actioneaza pe GABA
GABA este o substanta din creier care „calmeaza” activitatea neuronala. Din aceasta categorie fac parte:
- benzodiazepinele;
- alte medicamente asemanatoare (zolpidem, zaleplon, eszopiclone).
S-au dovedit eficiente in scurtarea timpului necesar adormirii si mentinerea somnului.
Antagonisti ai receptorilor de orexina
Orexina este o substanta care mentine starea de veghe, adica starea de a fi treaz. Medicamentele acestea blocheaza practic legarea orexinei de receptori. Exemple sunt suvorexant, lemborexant. Totusi, pot avea numeroase efecte secundara.
Melatonina si medicamentele similare
Melatonina este, poate, una dintre cele mai eficiente alternative pentru insomnia cronica. Poate fi extrasa din ruse naturale si este tolerata de multe persoane. Melatonina mai este denumita si „hormonul somnului”, fiind produsa de catre creier. Exista medicamente care actioneaza direct pe receptorii melatoninei, cu eficienta mai predictibila, dar cu posibile efecte adverse.
Antidepresive cu efect sedativ
Unele antidepresive, in doze mici, sunt folosite pentru mentinerea somnului la persoanele care se confrunta cu insomnie cronica. Este vorba de doxepin, trazodona, mirtazapina. Insa, acestea nu se recomanda drept tratament de prima linie pentru insomnia cronica.
Antihistaminice sedative
Desi sunt frecvent folosite in insomnia cronica, eficienta lor este variabila. De asemenea, exista si risc de efecte adverse, cum ar fi uscarea gurii, constipatie, confuzie, mai ales la varstnici.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
