Extractul de ceai verde este unul dintre cele mai studiate suplimente utilizate pentru sustinerea procesului de slabire. Interesul pentru acesta se datoreaza continutului ridicat de catechine si cofeina, compusi care pot influenta metabolismul energetic si oxidarea grasimilor.
Totusi, studiile arata ca efectul asupra pierderii in greutate este, in general, modest si apare in principal atunci cand suplimentarea este asociata cu alte doua componente importante ale slabitului sanatos: alimentatia adecvata si activitatea fizica regulata!
Ce este extractul de ceai verde si ce contine?
Extractul de ceai verde este obtinut din frunzele plantei Camellia sinensis, aceeasi din care se prepara si ceaiul verde. Spre deosebire de infuzie, extractul contine concentratii mai mari de substante bioactive, fiind disponibil sub forma de capsule, comprimate sau extract lichid.
Principalii compusi activi din extractul de ceai verde sunt:
- galat de epigalocatechina (EGCG) – cea mai abundenta catechina, responsabila de multe dintre efectele biologice studiate;
- alte catechine (epicatechina, epicatechin galat, epigalocatechina);
- cofeina;
- L-teanina;
- flavonoide;
- polifenoli cu rol antioxidant.
Acesti compusi contribuie la reducerea stresului oxidativ si pot influenta metabolismul energetic, insa efectele difera de la o persoana la alta.
Cum ajuta extractul de ceai verde pentru slabit?
Extractul de ceai verde nu actioneaza ca un „arzator de grasimi” miraculos.
Majoritatea studiilor si meta-analizelor ne arata ca suplimentarea cu extract de ceai verde poate duce la reducerea modesta a greutatii corporale si a procentului de grasime, in special atunci cand este asociat cu dieta hipocalorica si exercitiul fizic.
Efectele sunt atribuite in principal combinatiei dintre EGCG si cofeina din extractul de ceai verde.
Stimuleaza termogeneza
Termogeneza reprezinta procesul prin care organismul produce caldura si consuma energie. EGCG si cofeina din extractul de ceai verde stimuleaza activitatea sistemului nervos simpatic si favorizeaza eliberarea noradrenalinei, hormon implicat in mobilizarea rezervelor energetice.
Ce spun studiile?
Unele studii au aratat ca extractul de ceai verde poate creste consumul energetic zilnic cu aproximativ 4-5%, insa efectul difera intre indivizi si poate scadea in timp prin aparitia tolerantei la cofeina. Prin urmare, contributia la pierderea in greutate exista, dar este relativ redusa.
Favorizeaza oxidarea grasimilor
Extractul de ceai verde poate determina organismul sa utilizeze intr-o masura mai mare grasimile drept sursa de energie, atat in repaus, cat si in timpul activitatii fizice. Acest efect este explicat prin modificarea raportului dintre carbohidrati si lipide utilizate pentru producerea energiei.
Ce spun studiile?
Mai multe cercetari au observat o crestere a oxidarii grasimilor dupa administrarea de extract de ceai verde, in special atunci cand acesta este asociat cu exercitii fizice regulate. Totusi, efectul este moderat si nu poate compensa un aport caloric excesiv.
Poate reduce usor absorbtia grasimilor
Unele studii experimentale sugereaza ca polifenolii din extractul de ceai verde pot inhiba partial activitatea unor enzime digestive, inclusiv lipazele, ceea ce reduce intr-o mica masura absorbtia grasimilor si a altor nutrienti.
Ce spun studiile?
Acest mecanism a fost demonstrat mai ales in studii de laborator si pe modele animale. La oameni, efectul pare sa existe, insa contributia sa la scaderea in greutate este limitata si insuficienta pentru a produce rezultate importante in lipsa modificarii stilului de viata.
Poate contribui la controlul poftei de mancare
Extractul de ceai verde poate influenta unele mecanisme neuroendocrine implicate in reglarea senzatiei de foame si satietate. La unele persoane, combinatia dintre EGCG si cofeina poate reduce usor apetitul si poate intarzia aparitia senzatiei de foame intre mese.
Ce spun studiile?
Rezultatele sunt neuniforme. Unele cercetari raporteaza reducerea discreta a apetitului in urma suplimentarii cu extract de ceai verde, in timp ce altele nu au identificat diferente semnificative fata de placebo. In prezent, dovezile sugereaza ca efectul asupra controlului poftei de mancare este modest si variabil.
Poate sustine metabolismul in timpul activitatii fizice
Unele cercetari sugereaza ca extractul de ceai verde poate amplifica utilizarea grasimilor in timpul exercitiilor aerobice, precum mersul alert, alergarea usoara sau ciclismul. Acest efect este atribuit actiunii combinate dintre EGCG si cofeina, care stimuleaza mobilizarea acizilor grasi din tesutul adipos.
Ce spun studiile?
Rezultatele sunt mai evidente la persoanele care desfasoara activitate fizica regulata si iau extract de ceai verde. Totusi, beneficiul suplimentarii cu extract de ceai verde asupra pierderii in greutate ramane relativ modest si nu inlocuieste importanta antrenamentului constant.
Ce trebuie sa stiti inainte de administrare?
Extractul de ceai verde este bine tolerat de majoritatea persoanelor atunci cand este administrat in dozele recomandate. Cu toate acestea, suplimentele foarte concentrate pot produce reactii adverse. Printre cele mai frecvente se numara:
- greata;
- disconfort gastric;
- insomnie;
- palpitatii;
- nervozitate, in special la persoanele sensibile la cofeina.
De asemenea, unele suplimente cu doze mari de EGCG au fost asociate, rar, cu afectare hepatica. Din acest motiv, administrarea in doze mari sau pe perioade lungi trebuie facuta doar la recomandarea medicului si conform indicatiilor producatorului. Persoanele cu boli hepatice, femeile insarcinate sau cele care alapteaza ar trebui sa solicite sfatul medicului inainte de utilizarea acestor produse.
Cat se ia extractul de ceai verde pentru a vedea rezultate?
Este important ca asteptarile sa fie realiste atunci cand se ia extract de ceai verde. Studiile clinice si meta-analizele arata ca efectele asupra scaderii in greutate sunt statistic semnificative, dar modeste.
In medie, persoanele care au asociat extractul de ceai verde cu modificari ale alimentatiei au inregistrat o scadere suplimentara in greutate de aproximativ 1–1,5 kilograme in decurs de 12 saptamani, comparativ cu persoanele care au urmat doar o dieta adecvata.
Aceste rezultate sugereaza ca extractul de ceai verde poate sustine procesul de slabire, insa nu produce, de unul singur, scaderi importante ale greutatii corporale.
Alte recomandari pentru a slabi cat mai sanatos si sustenabil
Niciun supliment nu poate compensa o alimentatie dezechilibrata sau lipsa activitatii fizice. Scaderea in greutate apare atunci cand organismul consuma mai multa energie decat primeste din alimentatie, adica atunci cand exista un deficit caloric. Pentru a slabi cat mai sanatos sunt recomandate mai multe masuri care actioneaza impreuna.
Mentine un deficit caloric moderat
Scaderea aportului caloric trebuie sa fie echilibrata, fara a urma diete foarte restrictive. Este recomandat:
- un aport mai mic de calorii decat necesarul metabolismului bazal;
- controlul portiilor;
- consumul de alimente cu densitate calorica redusa;
- limitarea bauturilor indulcite;
- reducerea produselor ultraprocesate.
Consuma suficiente proteine
Proteinele contribuie la mentinerea masei musculare si cresc senzatia de satietate. Surse recomandate includ:
- carne slaba;
- peste;
- oua;
- iaurt;
- leguminoase;
- tofu.
Creste aportul de fibre
Fibrele incetinesc golirea stomacului si contribuie la controlul apetitului. Include zilnic in dieta ta:
- legume;
- fructe;
- ovaz;
- leguminoase;
- cereale integrale;
- seminte.
Fa miscare zilnic
Asocierea exercitiilor aerobice cu antrenamentele de forta este cea mai eficienta strategie pentru reducerea tesutului adipos si mentinerea masei musculare. Ghidurile recomanda, in general:
- minimum 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana;
- exercitii de forta de cel putin doua ori pe saptamana.
Dormi suficient
Privarea de somn influenteaza hormonii implicati in reglarea apetitului, favorizand consumul excesiv de alimente si cresterea in greutate. Pentru majoritatea adultilor sunt recomandate 7–9 ore de somn pe noapte.
Gestioneaza stresul
Stresul cronic favorizeaza alimentarea pe fond emotional si consumul excesiv de produse bogate in zahar si grasimi. Tehnicile de relaxare, activitatea fizica si mentinerea unui program regulat de somn contribuie la controlul acestuia.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
