Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din organism, fiind implicat in sute de reactii biochimice. Acesta contribuie la functionarea normala a muschilor, a sistemului nervos si a inimii.
In farmacii exista numeroase tipuri de magneziu, motiv pentru care alegerea celei mai potrivite forme poate fi destul de dificila. Diferentele dintre aceste tipuri de magneziu tin in principal de absorbtie, tolerabilitate si indicatiile relativ specifice pentru care au fost formulate.
Ce este magneziul si care sunt functiile sale in organism?
Magneziul este un mineral esential care participa la peste 300 de reactii enzimatice. Organismul nu il poate produce, motiv pentru care trebuie obtinut din alimentatie sau, atunci cand este necesar, din diferite tipuri suplimente. Printre principalele sale functii se numara:
- contribuie la functionarea normala a sistemului muscular;
- sustine transmiterea impulsurilor nervoase;
- participa la producerea energiei (ATP);
- contribuie la sinteza proteinelor;
- este implicat in mentinerea ritmului cardiac normal;
- sustine sanatatea sistemului osos;
- participa la reglarea tensiunii arteriale;
- contribuie la metabolismul glucozei;
- intervine in sinteza ADN-ului si ARN-ului.
Deficitul de magneziu poate favoriza aparitia crampelor musculare, oboselii, iritabilitatii, tulburarilor de somn si, in cazurile severe, a tulburarilor de ritm cardiac.
De ce exista mai multe tipuri de magneziu?
Magneziul elementar este instabil si, pentru a putea fi administrat sub forma de supliment, este legat de diferiti compusi, precum acizi organici, aminoacizi sau saruri minerale. Din acest motiv exista doua categorii principale cand vorbim despre tipuri de magneziu:
- tipuri de magneziu in forme organice, care au in general o biodisponibilitate mai mare si sunt absorbite mai eficient;
- tipuri de magneziu in forme anorganice, utilizate adesea pentru efectele lor locale, precum efectul laxativ sau antiacid.
Fiecare dintre aceste tipuri de magneziu a fost formulat pentru anumite proprietati, astfel incat alegerea suplimentului depinde de scopul urmarit.
Care sunt principalele tipuri de magneziu si ce beneficii au?
Nu exista o forma universal dintre aceste tipuri de magneziu superioara tuturor celorlalte. Fiecare dintre aceste tipuri de magneziu are caracteristici proprii si poate fi mai potrivit sau mai putin potrivit in functie de caz si scopul urmarit.
Citratul de magneziu
Magneziul citrat reprezinta combinatia dintre magneziu si acidul citric. Este unul dintre cele mai bine absorbite tipuri de magneziu si este frecvent recomandata pentru corectarea deficitului de magneziu. In doze mai mari, citratul atrage apa in intestin, motiv pentru care poate avea si efect laxativ.
Beneficii
- absorbtie buna;
- corectarea deficitului de magneziu;
- poate reduce crampele si carceii musculari;
- sustine functionarea sistemului nervos;
- poate fi util in constipatia ocazionala.
Bisglicinatul de magneziu
Este legat de aminoacidul glicina, ceea ce ii confera o absorbtie foarte buna si o tolerabilitate digestiva excelenta. Cercetarile sugereaza ca aceste tipuri de magneziu pot utiliza cai de absorbtie specifice aminoacizilor, reducand riscul aparitiei efectului laxativ. Este unul dintre formele preferate de tipuri de magneziu de catre persoanele care au nevoie de administrare indelungata.
Beneficii
- biodisponibilitate ridicata;
- foarte bine tolerat digestiv;
- poate contribui la reducerea crampelor musculare;
- sustine relaxarea musculara;
- poate imbunatati calitatea somnului;
- poate reduce senzatia de stres si tensiune.
Malatul de magneziu
Magneziul malat este combinat cu acidul malic, un compus implicat in ciclul Krebs, principalul mecanism prin care celulele produc energie. Aceste tipuri de magneziu sunt alese frecvent de persoanele care acuza oboseala sau disconfort muscular.
Beneficii
- absorbtie buna;
- sustine producerea energiei celulare;
- poate contribui la reducerea oboselii;
- poate ameliora durerile si carceii musculari;
- sustine recuperarea dupa efort fizic.
Lactatul de magneziu
Exista tipuri de magneziu care contin si lactat adaugat. Aceasta forma contine magneziu legat de acidul lactic si este caracterizata printr-o absorbtie buna si o tolerabilitate digestiva ridicata. Astfel de tipuri de magneziu sunt utilizate atat pentru suplimente, cat si pentru fortificarea unor alimente.
Beneficii
- absorbtie eficienta;
- potrivit pentru administrare pe termen lung;
- poate contribui la prevenirea deficitului de magneziu;
- sustine functionarea normala a muschilor si a sistemului nervos;
- poate reduce frecventa crampelor musculare.
Tauratul de magneziu
Magneziul taurat este format din magneziu si taurina, un aminoacid implicat in reglarea functiei cardiovasculare si a echilibrului calciului la nivel celular. Asocierea celor doi in astfel de tipuri de magneziu compusi a atras interesul cercetatorilor datorita posibilului efect favorabil asupra inimii si vaselor de sange. Desi studiile sunt inca in desfasurare, aceasta forma este utilizata frecvent de persoanele care doresc sustinerea sanatatii cardiovasculare.
Beneficii
- poate contribui la functionarea normala a inimii;
- sustine reglarea tensiunii arteriale;
- favorizeaza relaxarea musculara;
- poate reduce carceii si spasmele musculare;
- are absorbtie buna.
L-treonatul de magneziu
Magneziul L-treonat este o forma relativ noua, obtinuta prin legarea magneziului de acidul L-treonic. Particularitatea sa este capacitatea de a creste mai eficient concentratia magneziului la nivelul sistemului nervos central, motiv pentru care aceste tipuri de magneziu sunt intens studiate pentru potentialele beneficii asupra functiei cognitive.
Beneficii
- poate sustine memoria si capacitatea de concentrare;
- contribuie la functionarea normala a sistemului nervos;
- poate fi util in perioadele de stres intelectual;
- poate imbunatati calitatea somnului la unele persoane;
- are absorbtie buna.
Oxidul de magneziu
Oxidul de magneziu este unul dintre cele mai cunoscute si accesibile tipuri de magneziu, insa are o biodisponibilitate mai redusa comparativ cu formele organice. O mare parte ramane in intestin, unde atrage apa si produce un efect osmotic. Din acest motiv este utilizat mai frecvent pentru constipatie sau hiperaciditate gastrica decat pentru corectarea deficitului de magneziu.
Beneficii
- poate ameliora constipatia ocazionala;
- este utilizat ca antiacid;
- poate contribui la aportul de magneziu;
- poate reduce crampele daca deficitul este usor, insa eficienta este mai mica decat in cazul altor forme.
Clorura de magneziu
Clorura de magneziu este o sare anorganica, dar are o absorbtie digestiva mai buna decat oxidul de magneziu. Aceste tipuri de magneziu anorganic sunt disponibile atat sub forma orala, cat si in solutii sau produse pentru aplicare locala.
Beneficii
- absorbtie relativ buna;
- contribuie la corectarea deficitului de magneziu;
- sustine functia musculara si nervoasa;
- poate reduce spasmele si carceii musculari.
Sulfatul de magneziu
Sulfatul de magneziu este cunoscut sub denumirea de sare Epsom. Administrate oral, aceste tipuri de magneziu au efect laxativ, iar in practica medicala este utilizat intravenos in situatii precum hipomagneziemia severa, eclampsia sau anumite tulburari de ritm cardiac.
Sub forma de bai cu sare Epsom este folosit frecvent pentru relaxare musculara, insa dovezile privind absorbtia semnificativa prin piele acestor tipuri de magneziu sunt limitate.
Beneficii
- utilizare medicala in deficitul sever de magneziu;
- efect laxativ atunci cand este administrat oral;
- poate contribui la relaxarea musculara prin bai calde;
- poate reduce temporar disconfortul muscular dupa efort.
Care este cel mai bun magneziu pentru adulti?
Dintre toate aceste tipuri de magneziu, este impropriu sa spunem ca unul anume este „cel mai bun magneziu pentru adulti”. Alegerea depinde de scopul administrarii si de recomandarea medicului.
In general, se recomanda diferitele tipuri de magneziu astfel:
- pentru deficit de magneziu: citrat, glicinat sau lactat;
- pentru carcei si spasme musculare: glicinat, citrat sau malat;
- pentru oboseala si recuperare musculara: malat;
- pentru somn si relaxare: glicinat sau L-treonat;
- pentru sustinerea functiei cognitive: L-treonat;
- pentru sanatatea cardiovasculara: taurat;
- pentru constipatie: citrat sau oxid de magneziu.
Inainte de administrarea diferitelor tipuri de magneziu, este recomandata evaluarea cauzei deficitului si, daca este necesar, dozarea magneziului si consultul medical, mai ales in cazul persoanelor cu afectiuni renale.
Doza zilnica recomandata de magneziu
Necesarul zilnic poate fi asigurat atat prin suplimentarea cu diferite tipuri de magneziu, cat si printr-o dieta adecvata. Acesta difera in functie de varsta si sex, dupa cum urmeaza:
| Varsta | Sex masculin | Sex feminin | Sarcina | Alaptare |
| 0–6 luni | 30 miligrame | 30 miligrame | – | – |
| 7–12 luni | 75 miligrame | 75 miligrame | – | – |
| 1–3 ani | 80 miligrame | 80 miligrame | – | – |
| 4–8 ani | 130 miligrame | 130 miligrame | – | – |
| 9–13 ani | 240 miligrame | 240 miligrame | – | – |
| 14–18 ani | 410 miligrame | 360 miligrame | 400 miligrame | 360 miligrame |
| 13–30 ani | 400 miligrame | 310 miligrame | 350 miligrame | 310 miligrame |
| 31–50 ani | 420 miligrame | 320 miligrame | 360 miligrame | 320 miligrame |
| Peste 51 ani | 420 miligrame | 320 miligrame | – | – |
Bineinteles, doza zilnica recomandata poate varia in functie de anumite boli asociate.
Surse naturale si alimentare de magneziu
In multe situatii, necesarul de magneziu poate fi acoperit printr-o alimentatie echilibrata, dar si suplimentarea cu diferite tipuri de magneziu ajuta la atingerea necesarului zilnic. Printre cele mai bune surse naturale se numara:
- seminte de dovleac;
- seminte de floarea-soarelui;
- seminte de susan;
- migdale;
- caju;
- nuci;
- alune de padure;
- fistic;
- spanac;
- kale;
- broccoli;
- avocado;
- fasole;
- linte;
- naut;
- mazare;
- ovaz;
- quinoa;
- hrisca;
- orez brun;
- ciocolata neagra cu un continut ridicat de cacao;
- cacao;
- banane;
- smochine uscate;
- peste;
- fructe de mare;
- iaurt;
- apa minerala bogata in magneziu.
Alimentatia variata reprezinta cea mai buna metoda de prevenire a deficitului. Suplimentele cu diferite tipuri de magneziu sunt recomandate atunci cand aportul alimentar este insuficient, vorbim despre un deficit confirmat sau atunci cand considera ca sunt necesare, asadar in anumite situatii clinice.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
