fbpx

L-arginina in dieta. Alimente care contin L-arginina

Click pe meniu. Avem pentru tine peste 100 de suplimente alimentare si cosmetice!

L-arginina este o substanta adusa de obicei in discutie atunci vine vorba de pierderea kilogramelor in plus, cresterea masei musculare, imbunatatirea circulatiei sangelui si, nu in ultimul rand, a potentei masculine. S-a dovedit ca L-arginina aduce beneficii in toate aceste patru directii si de aceea interesul in jurul acestui subiect a devenit tot mai crescut.

In aceasta situatie, am decis sa acordam si noi importanta cuvenita acestei substante care poate fi asimilata in organism prin intermediul alimentatiei, asa ca am scris articolul de fata. Din cuprinsul sau poti afla ce este L-arginina, care sunt rolurile sale in organism, beneficiile pentru sanatate si mai ales care sunt alimentele care iti pot asigura un aport optim de L-arginina.

Ce este L-arginina si care sunt rolurile sale

L- arginina se incadreaza in categoria aminoacizilor esentiali, ceea ce inseamna ca este o substanta de care organismul are nevoie pentru a functiona normal, dar pe care nu si-o poate produce singur. Exista 20 de tipuri de aminoacizi esentiali, iar L-arginina este unul dintre ei. Prin definitie, aminoacizii contribuie la formarea proteinelor, astfel ca acesta este scopul principal al L-argininei si al celorlalte substante din categoria sa.

Prin acest rol, L-arginina contribuie la formarea oxidului nitric si a creatinei, fiind implicata si intr-o serie de procese biologice din organism, cum ar fi diviziunea celulara, vindecarea leziunilor si secretia unor hormoni. De asemenea, L-arginina contribuie si la eliminarea amoniacului din organism, acesta fiind un produs rezidual care poate provoca daune importante daca depaseste un anumit nivel.

Disponibil la

Care sunt beneficiile unui aport optim de L-arginina

Am stabilit ca organismul are nevoie de L-arginina pentru a functiona normal, iar pentru a intelege mai bine acest lucru iti vom explica mai in detaliu cum te ajuta aceasta substanta si de ce este nevoie sa asiguri permanent organismului cantitatea optima.

Controlul tensiunii arteriale

Am precizat mai devreme ca L-arginina ajuta la formarea oxidului nitric si probabil ca acum te intrebi care este importanta acestuia. Oxidul nitric confera elasticitate vaselor de sange, ajutand la dilatarea si relaxarea acestora. Acest detaliu este esential in mentinerea tensiunii arteriale in limitele normale, pentru ca niste vase sanguine elastice care au capacitatea de a se dilata usor previn cresterea presiuni cu care circula sangele, implicit aparitia hipertensiunii arteriale.

In acelasi timp, L-arginina este benefica si in tratarea hipertensiunii sau a altor afectiuni pe care aceasta le genereaza, prevenind aparitia trombozelor si formarea placilor de aterom.

Imbunatatirea potentei masculine

Disfunctia erectila este o problema frecvent intalnita in randul barbatilor, mai ales dupa o anumita varsta, datorandu-se de cele mai multe ori reducerii fluxului de sange din zona genitala, necesar pentru a obtine o erectie. Aceasta deficienta are loc pe fondul unor afectiuni cardiovasculare, iar prin efectul sau vasodilatator si vasorelaxant, L-arginina faciliteaza cresterea volumului de sange in vasele sanguine care iriga zona genitala si de care depinde functia erectila.

In acelasi timp, L-arginina stimuleaza secretia de testosteron, care este principalul hormon sexual masculin si de care depinde in buna masura functionarea aparatului reproducator.

Disponibil la

Cresterea sensibilitatii la insulina

Insulina este un hormon secretat de pancreas, care actioneaza asupra unor receptori de la nivelul celulelor, intermediind astfel absorbtia glucozei din sange, pe care celulele o transforma in energie. Pe fondul unei alimentatii nesanatoase si al excesului ponderal, sensibilitatea la insulina a acestor receptori scade si astfel este absorbita tot mai putina glucoza, care se acumuleaza in exces in sange, ducand la aparitia diabetului.

L-arginina previne intr-o anumita masura acest lucru, intrucat creste sensibilitatea la insulina, imbunatatind astfel absorbtia glucozei si mentinerea glicemiei in limite normale.

Sporirea rezistentei la efort

Pin imbunatatirea absorbtiei glucozei datorita mecanismului explicat mai sus, L-arginina asigura organismului o cantitate mai mare de resurse pentru producerea energiei. Astfel, avand mai multa energie, creste rezistenta la efort, iar odata cu ea si performantele sportive. La aceasta se adauga faptul ca, prin imbunatatirea circulatiei sanguine, L-arginina favorizeaza oxigenarea la nivelul muschilor, ceea ce contribuie la cresterea masei musculare.

Care sunt cele mai bune surse alimentare de L-arginina

Pentru ca organismul nu are capacitatea de a-si produce singur acest aminoacid, L-arginina trebuie sa ii fie asigurata din sursa externa, iar aceasta este alimentatia. Asadar, trebuie sa incluzi in dieta si alimente care contin acest nutrient, iar pentru a te ajuta in acest sens iti oferim o lista cu sugestii.

Nucile si semintele

Desi nu constituie un fel principal de mancare, incepem prezentarea cu nucile si semintele pentru ca acestea sunt alimentele care se disting prin cel mai bogat continut de L-arginina. Se remarca de departe semintele de dovleac, ce contin 6,9 grame de L-arginina la o cana. Sunt urmate in top de semintele de pepene, care contin aproape 5,3 grame, insa acestea sunt de cele mai multe ori date deoparte. In schimb, poti consuma seminte de susan, care aduc un aport de 4,874 de grame la o cana.

Din aceeasi categorie, o cana de nuci contine 4,522 de grame de L-arginina, una de migdale, 3,525 grame, iar semintele de pin 3,528 de grame.

Carnea

Carnea este o alta sursa bogata de L-arginina, in special carnea alba – de pasare – care este considerata mai sanatoasa datorita continutului mai scazut de grasimi saturate. Astfel, un piept de curcan contine nu mai putin de 14,2 grame de L-arginina, in timp ce pieptul de pui are un continut de 2,8 grame.

Trecand la carnea rosie, cea de vita are 4,131 de grame de L-arginina pe kilogram, in timp ce carnea de porc contine 2,65 de grame raportat la aceeasi cantitate.

Leguminoasele

Daca vrei sa inlocuiesti carnea cu soia, nu trebuie sa iti faci griji ca vei pierde un aport important de L-arginina, pentru ca aceasta leguminoasa nu este cu nimic mai prejos. Mai precis, o cana boabe de soia contine 5,865 de grame de L-arginina. In caz ca preferi nautul, si acesta este o sursa le fel de generoasa, cu un continut de 3,88 grame la o cana.

Cu aceeasi incredere poti consuma si fasole sau mazare, care au un continut aproximativ similar cu cel al nautului.

Pestele si fructele de mare

Si adeptii unei diete bazate in special pe produse marine pot beneficia de un bogat aport de L-arginina oferit in egala masura de pestele gras precum somonul, macroul, sau sardinele, fructele de mare, dar si de algele servite ca garnitura. N-o sa-ti vina sa crezi, dar un bol mic de alge contine aproape 5 grame de L-arginina.

De cata L-arginina are nevoie organismul

Fiecare portie din alimentele enumerate mai sus iti poate asigura fara probleme doza zilnica necesara, intrucat organismul consuma cantitati mici din aceasta substanta. De exemplu, daca mergi la sala sa-ti lucrezi muschii sau faci frecvent exercitii fizice de intensitate medie sau ridicata, aportul zilnic recomandat este de 3-5 grame, de preferat inainte si dupa antrenament.

Disponibil la

Daca esti o persoana sedentara, iti recomandam in primul rand sa renunti la acest obicei si sa faci mai multa miscare. Revenind la subiectul acestui material, doza zilnica de L-arginina necesara persoanelor care nu sunt foarte active este de cel mult doua grame.

Efecte adverse si contraindicatii

Potentialele efecte adverse pe care le poate avea L-arginina sunt asociate cu administrarea in exces. Astfel, consumul frecvent si in cantitati mari de alimente care contin acest aminoacid sau de suplimente alimentare pe baza de L-arginina poate determina urmatoarele simptome nedorite:

  • Stari de greata;
  • Varsaturi;
  • Aparitia herpesului sau altor eczeme;
  • Dureri de cap;
  • Cresterea nivelului de acid uric, ce poate duce la aparitia gutei;
  • Hipotensiune arteriala;
  • Indigestie;
  • Balonare;
  • Diaree;
  • Inflamarea cailor respiratorii.

In ceea ce priveste contraindicatiile, acestea se adreseaza in mod special pacientilor cu diabet, celor care au tensiunea arteriala scazuta, celor care au suferit un infarct, pacientilor cu guta si celor cu astm bronsic. Si organismul acestora are nevoie de L-arginina, insa in cazul lor trebuie avut grija la dozele zilnice, pentru ca orice depasire poate duce la agravarea simptomelor si aparitia unor complicatii. Nu in ultimul rand, aceleasi precautii sunt recomandate si in cazul femeilor insarcinate sau care alapteaza, dar si al persoanelor care sufera de herpes.

Autor: Catalin Tantareanu

Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe: